Движение — ключ к долгой и здоровой жизни

С возрастом наш организм меняется, и особенно это заметно в состоянии мышц. Уже после 50 лет мышечная сила начинает снижаться примерно на 15% каждые десять лет, а после 70 лет процесс ускоряется и может достигать 30% за десятилетие. Однако это вовсе не приговор: регулярная физическая активность помогает сохранить силу, замедлить старение и продлить годы активной жизни.

С возрастом особенно важно противостоять потере мышечной массы. Этот процесс чаще затрагивает женщин, чем мужчин, но у всех есть возможность замедлить его. Например, силовые тренировки способны увеличить мышечную массу даже в пожилом возрасте и повысить силу на 25–100%.

Поддерживая активность, вы сохраняете не только здоровье, но и независимость. Это значит, что вам будет проще справляться с повседневными делами — от походов в магазин до подъёма по лестнице. В долгосрочной перспективе это помогает дольше оставаться в собственном доме и вести привычный образ жизни.

Исследования показывают: у людей старше 65 лет, которые регулярно двигаются, качество жизни в среднем на три года выше, чем у тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни. Но не только пожилые, а и люди любого возраста получают пользу от движения: укрепляется сила мышц, снижается риск падений и переломов, улучшается работа сердца, лёгких и мозга.

Физическая активность положительно влияет и на психическое состояние. Она помогает бороться со стрессом, снижает риск хронических заболеваний и улучшает память. Кроме того, регулярные занятия спортом делают жизнь ярче и активнее, ведь движение открывает новые возможности для общения и социализации.
Прогулки на природе, занятия в спортзале или групповые активности вроде танцев и боулинга не только укрепляют тело, но и развивают мозг. Любое движение — это тренировка и для мышц, и для нервной системы.

Если физическая активность всегда была частью вашей жизни, то сохранить привычный ритм будет проще. Но даже если вы давно не тренировались или у вас есть ограничения по здоровью, хорошая новость в том, что начать никогда не поздно. Важно лишь подобрать подходящий для себя формат.

Британские врачи рекомендуют взрослым совмещать два типа активности:

• силовые упражнения — не менее двух раз в неделю,
• аэробные упражнения — 150 минут умеренной нагрузки (например, быстрая ходьба) или 75 минут интенсивной (например, бег) в неделю.

Если у вас есть трудности с равновесием, добавьте упражнения на устойчивость 3 раза в неделю или чаще. Это снизит риск падений и укрепит мышцы-стабилизаторы.

Выбор упражнений практически безграничен — ориентируйтесь на то, что приносит вам удовольствие. Отличные варианты:

• ходьба;
• велосипед;
• танцы;
• лыжи;
• силовые тренировки с собственным весом;
• и тд.

Также для поддержания физической активности полезны повседневные дела на свежем воздухе. Такие как, например, садоводство или рубка дров.

Особое внимание уделите мышцам ног и тазобедренных суставов — их называют «мышцами независимости». Они позволяют без усилий садиться и вставать, подниматься по лестнице и сохранять мобильность.

Силовые упражнения не обязательно выполнять в спортзале. Начать можно дома:

• отжимания, приседания, планка, выпады — базовые упражнения без оборудования;
• бутылки с водой или сумки с книгами можно использовать вместо гантелей;
• резиновые эспандеры будут хороши для постепенного увеличения нагрузки.

Даже простые привычки могут стать тренировкой. Например, поднимайте сумки с продуктами без тележки, вставайте со стула без помощи рук или тренируйте равновесие, стоя на одной ноге по 10 секунд во время просмотра телевизора.

Какой бы формат активности вы ни выбрали, главное — регулярность. Движение укрепляет тело, улучшает настроение, помогает дольше оставаться независимым и буквально замедляет процесс старения. Добавляя физическую активность в повседневную жизнь, вы не только увеличиваете её продолжительность, но и делаете её более качественной и радостной.