В каких продуктах больше всего витамина А и зачем он нужен?

Витамин А играет важную роль в организме¹. Он необходим для хорошего зрения, поддерживает рост и деление клеток, а также участвует в работе иммунной системы. Где же его искать и как получать максимум пользы? Ниже — самые богатые источники витамина А и советы, как лучше его усваивать.

Витамин А относится к группе жирорастворимых², а значит, для его усвоения нужны жиры. Поэтому его лучше употреблять с маслом, орехами, жирной рыбой или другими продуктами, богатыми полезными жирами.

Также на всасываемость влияют:

• витамины B, C, D и E,
• минералы: цинк, кальций и фосфор.

Под названием «витамин А» скрываются сразу несколько веществ, в том числе ретинол и бета-каротин. Ретинол — самая активная форма, но и бета-каротин полезен: он преобразуется в витамин А в организме и обладает антиоксидантными свойствами.

Потребности зависят от возраста, пола и физиологического состояния (стресс, болезни, беременность)³:

⚠️ Обратите внимание! Избыток витамина А может быть опасен, особенно для беременных: он способен вызывать осложнения, выкидыши и врождённые патологии.

1. Рыба и рыбий жир

Жирная морская рыба — отличная основа для получения витамина А. Особенно богаты им:

• угорь, тунец — до 1500 мкг на 100 г;
• сельдь, скумбрия, форель — 15–150 мкг;
• треска, минтай — до 15 мкг.

А рекордсмен — рыбий жир: всего 1 чайная ложка содержит около 250 мкг витамина А.

2. Мясо и печень

Печень — один из самых концентрированных источников витамина А:

• печень (телячья, говяжья, куриная) — более 1500 мкг на 100 г;
• мясо птицы, говядина — до 150 мкг.

Учитывая высокое содержание витамина, печень стоит употреблять умеренно.

3. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи богаты бета-каротином⁵, безопасной формой витамина А. Он не вызывает передозировки и дополнительно действует как антиоксидант.

Топ-овощи по содержанию витамина А (на 500 г):

• морковь — 4984 мкг
• сладкий картофель — 3935 мкг
• шпинат — 1172 мкг
• капуста — 603 мкг
• красный перец — 785 мкг
• петрушка (100 г) — 421 мкг
• брокколи — 385 мкг
• оранжевые помидоры — 375 мкг

Фрукты уступают овощам, но тоже полезны:

• дыня канталупа (500 г) — 845 мкг
• абрикосы — 480 мкг
• хурма — 405 мкг
• вишня — 320 мкг

Специи также могут быть источником каротиноидов:

• кайенский перец — 208 мкг на 10 г
• молотая паприка — 246 мкг на 10 г

4. Молочные продукты и яйца

Чем выше жирность — тем больше витамина А:

• маргарин — 600–900 мкг на 100 г
• сливочное масло — 814 мкг
• яйца — 272 мкг
• цельное молоко — до 36 мкг

Запечённая треска с салатом из перца

В этом блюде сочетаются омега-3 и витамин А. Рецепт:

Ингредиенты:

• филе трески,
• красный перец, зелёный горошек, лимон, лук,
• зелень (петрушка, лук),
• масло и специи.

Запекайте рыбу с лимоном и специями 10–12 минут при 200 °C. Отдельно смешайте салат из овощей с маслом. Такой ужин может покрыть дневную потребность в витамине А.

Быстрый салат с бета-каротином

Ингредиенты:

• листовой салат, красный перец, оранжевые помидоры черри,
• зелёный и красный лук, оливковое масло, специи.

Просто нарежьте, перемешайте и подавайте — как гарнир или лёгкое блюдо.

Это печень, рыбий жир и овощи. Животные продукты нужно употреблять с осторожностью, чтобы не превысить допустимую дозу. А вот овощи и фрукты с бета-каротином безопасны и полезны.
Если свежих продуктов не хватает или вы хотите дополнительную поддержку, поможет Вкусный Омега-3 Möller’s — он содержит витамин А, витамин D и омега-3 жирные кислоты, улучшая усвоение и поддерживая здоровье глаз, иммунитета и кожи.