Лютеин и зеаксантин: зачем они нужны глазам?

Когда речь заходит о каротиноидах, большинство из нас вспоминает бета-каротин и ретинол. Но в эту группу входят и другие важные вещества, играющие большую роль для здоровья глаз. Лютеин и зеаксантин — это природные пигменты, которые участвуют в формировании тканей глаза и помогают сохранять остроту зрения. Где их искать и как они действуют? Разбираемся!

Каротиноиды — это группа растительных пигментов, в которую входят лютеин и зеаксантин. Их главное свойство — мощное антиоксидантное действие. Они нейтрализуют свободные радикалы, снижают риск воспалений и многих хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые и даже онкологические¹.

Каротиноиды придают яркий цвет овощам, фруктам, а также продуктам животного происхождения (например, желтку). Эти вещества не синтезируются в организме человека, а поступают с пищей. После всасывания в кишечнике они распространяются по организму с помощью липопротеинов и накапливаются преимущественно в жировой ткани — что делает их своеобразным маркером качества диеты².

Эти вещества чаще всего встречаются в паре — особенно в листовых овощах. Самые богатые источники:

• шпинат, капуста, латук, мангольд
• петрушка, зелёный салат, брокколи
• киви, крыжовник, авокадо
• перец, тыква, цуккини
• ежевика, малина, чёрная смородина
• яичные желтки, лосось

Обычно наибольшее количество лютеина и зеаксантина содержится в кожице и мякоти — поэтому лучше есть овощи и фрукты целиком³.

Лютеин и зеаксантин ведут себя как жиры. При пищеварении они соединяются с жирными кислотами и легче транспортируются к тканям — особенно к глазам и печени. Поэтому их рекомендуется употреблять с полезными жирами: оливковым маслом, орехами, рыбой.

Важно: термическая обработка разрушает часть каротиноидов, но пастеризация (например, в морковном соке) может, наоборот, улучшить усвояемость зеаксантина. А продукты с крахмалом помогают дольше поддерживать его уровень в крови⁴.

Лютеин обладает целым рядом полезных эффектов:

• снижает активность воспалительных процессов
• укрепляет иммунитет
• защищает сердечно-сосудистую систему, снижая риск атеросклероза
• предотвращает окисление липидов в крови⁵⁶

Но главное — он оказывает сильное защитное действие на глаза.

Научно доказано: лютеин и зеаксантин защищают сетчатку и хрусталик глаза от разрушения. Они:

• снижают риск возрастной макулярной дегенерации (ВМД)
• помогают при уже начавшихся изменениях, облегчая течение заболевания
• уменьшают риск катаракты⁷⁸

Даже небольшое количество — всего 4 мг лютеина в день — повышает его концентрацию в тканях глаза и помогает дольше сохранять остроту зрения.

Зеаксантин, как стереоизомер лютеина, обладает аналогичными свойствами: он замедляет старение глаз и снижает воспаления⁹.

Можно получать эти вещества из пищи, но также доступны и пищевые добавки. В хороших комплексах обычно содержатся:

• лютеин и зеаксантин,
• цинк — усиливает антиоксидантную защиту глаз,
• DHA (омега-3) — важен для работы фоторецепторов.

Они помогают защитить глаза от ультрафиолета и синего света, излучаемого экранами. Постоянное воздействие этих факторов усиливает окислительный стресс — одну из причин катаракты и ВМД.

Добавки с цинком, витаминами С и Е, бета-каротином, DHA, лютеином и зеаксантином доказано замедляют развитие возрастной дегенерации сетчатки¹⁰¹¹.

Лютеин и зеаксантин считаются безопасными. Единственный возможный побочный эффект — лёгкое пожелтение кожи при избытке каротиноидов, что не опасно¹².

Главное правило при приёме добавок — не превышать рекомендованную дозу и следовать инструкции.

Лютеин и зеаксантин — незаменимые помощники в заботе о зрении. Они содержатся в зелёных овощах, желтках, ягодах и доступны в форме добавок. Их регулярное употребление — один из самых эффективных способов сохранить здоровье глаз надолго.