Сбалансированное питание: что обязательно должно быть в рационе?

Сбалансированная диета — это основа здоровья. Она обеспечивает организм всеми нужными веществами, чтобы удовлетворять его ежедневные потребности. Подход к составлению рациона должен быть индивидуальным, но общие принципы одинаковы: ориентируйтесь на Пирамиду здорового питания, разработанную Институтом питания в Варшаве¹. Не забудьте также учитывать уровень физической активности. Какие продукты и элементы обязательно включить в рацион? Рассказываем — просто и по делу.

Рацион, соответствующий Пирамиде питания, включает 4–5 приёмов пищи в день — желательно с равными промежутками. Главный акцент делается на овощах и фруктах. В день рекомендуется съедать минимум 500 г — из них ¾ должны составлять овощи, остальное — фрукты. Они снабжают нас водой, углеводами, клетчаткой, витаминами и минералами.

На следующем уровне — зерновые. Лучше отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам: они дают энергию (за счёт углеводов) и поддерживают пищеварение (благодаря клетчатке). Взрослому человеку нужно около 25 г клетчатки в день. Углеводы при этом должны составлять 45–65% всей энергии в рационе.

Не менее важны молочные продукты. Они богаты кальцием, который нужен для костей и зубов, а также участвует в передаче нервных импульсов. Молоко и его производные содержат белки, жиры, минералы и витамины — это полноценная и ценная часть рациона.

Далее — мясо и альтернативные источники белка. Специалисты рекомендуют есть меньше красного мяса и чаще включать в меню рыбу, яйца, бобовые и нежирное мясо (курица, индейка, телятина). Такие продукты содержат меньше насыщенных жиров и больше полезных жирных кислот.

На вершине пирамиды — жиры. Они должны составлять 20–35% от общей калорийности. Лучше использовать растительные масла — рапсовое, оливковое — как альтернативу животным жирам. Омега-3 в их составе поддерживают здоровье сердца и сосудов, в то время как избыток животных жиров может повышать уровень холестерина.

И, конечно, вода. Взрослым нужно от 1,5 до 2 литров жидкости в день — при жаре и физической активности до 3,5 л. Также полезны овощи и фрукты, богатые влагой. Вода участвует во всех обменных процессах, помогает доставлять кислород и питательные вещества, регулирует температуру тела и способствует выведению отходов².

Сильный иммунитет и общее здоровье невозможны без микро- и макроэлементов. Они поступают из еды в малых дозах, но играют ключевую роль.

Обратите внимание на такие витамины:

• Витамин A — нужен для иммунитета и здоровья кожи. Есть в капусте, сливочном масле и субпродуктах. При дефиците кожа становится сухой и шероховатой, ногти — ломкими.
• Витамин B₂ — участвует в обмене веществ и даёт энергию. Источники: мясо, бобовые, яйца.
• Витамин B₃ — поддерживает работу мозга и нервной системы. Есть в птице, грибах, помидорах, дрожжах.
• Витамин B₅ — влияет на настроение и общее самочувствие. Его можно получить из рыбы, бананов и сои.
• Витамин B₆ — нужен для нервной системы. Содержится в картофеле, брокколи, злаках. Недостаток может проявляться в виде сыпи и экземы.
• Фолиевая кислота (B9) — поддерживает нервную систему, особенно важна беременным. Содержится в свёкле, печени, зелени, бобовых. Дефицит опасен: может вызвать анемию и повлиять на развитие плода.
• Витамин B₁₂ — поддерживает нервную систему и настроение. Есть в молоке, субпродуктах, желтке и дрожжах.
• Витамин C — усиливает иммунитет. Источники: цитрусовые, перец, брюссельская капуста. Недостаток может привести к кровоточивости дёсен и медленному заживлению ран.
• Витамин D — участвует в работе иммунной и костной систем. Есть в морской рыбе, сливочном масле, растительных маслах³.

Омега-3 жирные кислоты — важные вещества для иммунитета, зрения и здоровья костей. Они помогают предотвратить воспаления, поддерживают кожу и могут снижать риск аллергий⁴. Где их искать? В жирной рыбе: треске, лососе, скумбрии, форели, сельди и карпе.

Из минералов особенно важны:

• Цинк — поддерживает иммунную и эндокринную системы. Есть в рыбе, гречке, печени. При дефиците может начаться выпадение волос, ухудшиться зрение, появиться кожные проблемы. Лучше проверить уровень цинка у врача.
• Йод — нужен для работы щитовидной железы и хорошего настроения. Источники: морепродукты, водоросли, питьевая вода.
• Магний — поддерживает нервную систему. Содержится в какао, сое, капусте. Дефицит может проявляться судорогами, слабостью, нарушением сердечного ритма.
• Медь — полезна для мозга и нервной системы. Её можно получить из овсянки, орехов и устриц.
• Селен — защищает от стресса, улучшает настроение. Есть в тунце, лососе, пшенице. Недостаток может вызвать ломкость ногтей, выпадение волос, тошноту и неприятный запах изо рта.
• Железо — важно для иммунитета и энергии. Источники: мясо, злаки, семена. Дефицит проявляется слабостью, головокружением, сниженной концентрацией.
• Кальций — укрепляет кости и помогает передавать нервные импульсы. Есть в кефире, йогуртах, сыре⁵.

Иногда даже при хорошем рационе организму не хватает нужных веществ. В таких случаях можно использовать витаминные комплексы и добавки — они восполнят дефицит и помогут поддерживать здоровье и иммунитет на высоком уровне.