Теңгерімді тамақтану: диетаға не міндетті түрде қосылуы керек?

Теңгерімді тамақтану – денсаулықтың негізі. Ол ағзаны күнделікті қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін барлық қажетті заттармен қамтамасыз етеді. Диетаны құру тәсілі жеке болуы керек, бірақ жалпы принциптері бірдей: Варшавадағы Тағамтану институты әзірлеген салауатты тамақтану пирамидасын ұстаныңыз¹. Дене белсенділігінің деңгейін ескеруді ұмытпаңыз. Сіздің диетаңызға қандай тағамдар мен элементтерді қосу керек? Біз сізге айтамыз – қарапайым және нақты.

Азық-түлік пирамидасына сәйкес диета күніне 4-5 рет тамақтануды қамтиды – тең аралықпен жақсырақ. Негізгі екпін көкөністер мен жемістерге аударылады . Күніне кем дегенде 500 г жеу ұсынылады – оның ¾-і көкөністер, қалғаны – жемістер болуы керек. Олар бізді сумен, көмірсулармен, талшықтармен, витаминдермен және минералдармен қамтамасыз етеді.

Келесі деңгейде дәндер орналасқан . Тұтас астық өнімдеріне артықшылық берген дұрыс: олар қуат береді (көмірсулар есебінен) және ас қорытуды қолдайды (клетчатка есебінен). Ересек адамға күніне шамамен 25 г талшық қажет. Көмірсулар диетадағы барлық энергияның 45-65% құрауы керек.

Сүт өнімдерінің маңыздылығы кем емес . Олар сүйектер мен тістерге қажет кальцийге бай, сонымен қатар жүйке импульстарының берілуіне қатысады. Сүт және оның туындыларында ақуыздар, майлар, минералдар мен витаминдер бар – бұл диетаның толық және құнды бөлігі.

Келесі – ет және балама ақуыз көздері . Сарапшылар қызыл етті аз жеуге және мәзіріңізге балық, жұмыртқа, бұршақ және майсыз етті (тауық, күркетауық, бұзау еті) жиі қосуға кеңес береді. Бұл тағамдарда қаныққан майлар аз және пайдалы май қышқылдары көп.

Пирамиданың жоғарғы жағында майлар орналасқан . Олар жалпы калориялық мазмұнның 20-35% құрауы керек. Жануарлардың майларына балама ретінде өсімдік майларын – рапс, зәйтүн майларын қолданған дұрыс. Олардың құрамындағы Омега-3 жүрек пен қан тамырларының денсаулығын қолдайды, ал жануарлардың артық майлары холестерин деңгейін жоғарылатуы мүмкін.

Және, әрине, су . Ересектерге тәулігіне 1,5-тен 2 литрге дейін сұйықтық қажет – ыстық ауа-райында және физикалық белсенділікте 3,5 литрге дейін. Ылғалға бай көкөністер мен жемістер де пайдалы. Су барлық метаболикалық процестерге қатысады, оттегі мен қоректік заттарды жеткізуге көмектеседі, дене температурасын реттейді және қалдықтарды кетіруге ықпал етеді².

Күшті иммунитет пен жалпы денсаулық микро- және макроэлементтерсіз мүмкін емес . Олар аз мөлшерде тамақтан келеді, бірақ негізгі рөл атқарады.

Келесі витаминдерге назар аударыңыз:

• А дәрумені – иммунитет пен тері денсаулығына қажет. Қырыққабатта, сары майда және сусындарда кездеседі. Жетіспеушілік болған кезде тері құрғақ және өрескел болады, тырнақтар – сынғыш.
• В₂ дәрумені — зат алмасуға қатысады және қуат береді. Көздері: ет, бұршақ дақылдары, жұмыртқа.
• В₃ дәрумені — ми мен жүйке жүйесін қолдайды. Құс етінде, саңырауқұлақтарда, қызанақта, ашытқыларда кездеседі.
• В₅ дәрумені – көңіл-күй мен жалпы әл-ауқатқа әсер етеді. Оны балықтан, бананнан және соядан алуға болады.
• В₆ дәрумені — жүйке жүйесіне қажет. Картопта, брокколиде, жармада кездеседі. Жетіспеушілік бөртпе және экзема түрінде көрінуі мүмкін.
• Фолий қышқылы (B9) – жүйке жүйесін қолдайды, әсіресе жүкті әйелдер үшін маңызды. Қызылшада, бауырда, жасылда, бұршақ дақылдарында бар. Жетіспеушілік қауіпті: анемияны тудыруы және ұрықтың дамуына әсер етуі мүмкін.
• В₁₂ дәрумені — жүйке жүйесі мен көңіл-күйді қолдайды. Сүтте, қосалқы өнімдерде, сарыуызда және ашытқыда кездеседі.
• С дәрумені – иммундық жүйені нығайтады. Дереккөздер: цитрус жемістері, бұрыш, Брюссель өскіндері. Жетіспеушілік қызыл иектің қан кетуіне және жараның баяу жазылуына әкелуі мүмкін.
• D дәрумені — иммундық және сүйек жүйелерінің жұмысына қатысады. Теңіз балықтарында, сары май, өсімдік майларында кездеседі³.

Иногда даже при хорошем рационе организму не хватает нужных веществ. В таких случаях можно использовать витаминные комплексы и добавки — они восполнят дефицит и помогут поддерживать здоровье и иммунитет на высоком уровне.