Витамин D3: как правильно принимать и с чем сочетать?

Витамин D3 – один из важнейших элементов, поддерживающих наше здоровье. Он не только укрепляет кости и иммунную систему, но и благоприятно влияет на работу сердца. Поскольку наш организм не всегда способен вырабатывать его в нужном количестве, важно понимать, как правильно принимать добавки. С чем лучше сочетать витамин D3 для лучшего усвоения? И чего стоит избегать?

Витамин D3 относится к жирорастворимым, то есть он лучше усваивается в присутствии жиров. Его основная функция – поддержание крепкой костной ткани. Он помогает предотвратить такие заболевания, как остеопороз, остеомаляция и даже рахит. При этом действие витамина D3 называют плейотропным¹, потому что он влияет сразу на множество процессов в организме.

Также он участвует в:

• • профилактике диабета;
  • защите от повышенного давления;
  • поддержании здоровья зубов;
  • профилактике болезни Альцгеймера;
  • снижении проявлений псориаза;
  • укреплении иммунитета.

Правильное время приёма имеет значение. Поскольку витамин D3 может снижать уровень мелатонина – гормона сна, его лучше принимать утром, во время еды. Вечерний приём может затруднить засыпание и снизить качество сна.
Чтобы витамин усвоился максимально эффективно, принимайте его вместе с едой, богатой полезными жирами.

Например:

• • жирная рыба;
  • авокадо;
  • орехи;
  • оливковое масло².

Рыбий жир тоже будет отличным дополнением: он содержит не только жиры, но и сам витамин D, а также омега-3, которые поддерживают иммунитет и работу мозга.

Витамин К2

В тандеме с витамином K2 витамин D3 помогает кальцию попасть туда, где он действительно нужен — в кости и зубы. Такой «дуэт» снижает риск остеопороза и укрепляет опорно-двигательный аппарат. Витамин K2 содержится в³:

• зелёных листовых овощах;
• цельнозерновых продуктах;
• растительных маслах.

Магний

Без достаточного уровня магния витамин D3 просто не будет активироваться в организме. Поэтому важно включать в рацион продукты, богатые этим микроэлементом.

Иногда даже полезные добавки могут не сработать, если принимать их неправильно. Вот на что стоит обратить внимание.

Некоторые лекарства и напитки

Некоторые медикаменты могут снижать эффективность витамина D или, наоборот, усиливать его действие. Например:

• слабительные;
• кортикостероиды;
• барбитураты;
• препараты от эпилепсии и сердечные гликозиды;
• лекарства, мешающие усвоению жиров.

Кроме того, на усвоение витамина D негативно влияют алкоголь, крепкий чай и кофе.

Диеты с низким содержанием жиров

Поскольку витамин D — жирорастворимый, слишком строгие диеты, исключающие жиры, могут привести к его дефициту. Особенно подвержены риску веганы, так как многие источники витамина D — животного происхождения. Также снижать усвоение могут проблемы с пищеварением и нарушением секреции желчи.

Для большинства здоровых людей безопасными считаются следующие суточные дозы витамина D:

• новорождённые и младенцы — до 1000 МЕ;
• дети от 1 до 10 лет — до 2000 МЕ;
• подростки 11–18 лет — до 4000 МЕ;
• взрослые и пожилые — до 4000 МЕ.

Но важно понимать: это — профилактические дозы. Если у вас уже есть дефицит, для корректной схемы приёма обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Итог: Витамин D3 действительно важен для здоровья, но требует правильного подхода. Принимайте его с жирами, сочетайте с магнием и витамином K2, избегайте мешающих веществ — и он принесёт максимум пользы вашему организму.