DHA (ДГК) — незаменимая жирная кислота омега-3

Вы наверняка слышали о DHA (докозагексаеновой кислоте, или ДГК) и знаете, что это одна из важнейших омега-3 жирных кислот. Но почему её называют незаменимой, и чем именно она так полезна? Давайте разберёмся.

Докозагексаеновая кислота (ДГК) относится к длинноцепочечным омега-3 жирным кислотам, чья польза для организма научно доказана.

• Она поддерживает нормальную работу сердца.
• Участвует в функционировании мозга.
• Важна для здоровья глаз и кожи.

ДГК присутствует в клеточных мембранах, особенно в тканях мозга и сетчатке.

Хотя наш организм способен преобразовывать альфа-линоленовую кислоту (АЛК) из растительных продуктов (семена льна, чиа, грецкие орехи) в ДГК, эффективность этого процесса крайне низкая — менее 1%. Поэтому для достаточного уровня DHA необходимо употреблять жирную рыбу или добавки с рыбьим жиром. Лучшие природные источники ДГК — морская рыба и водоросли.

Основой для образования морских омега-3 являются микроводоросли (фитопланктон). Рыбы питаются ими и накапливают DHA и EPA (эйкозапентаеновую кислоту) в своей жировой ткани.

Жирная и нежирная рыба: в чём разница?

• Нежирная рыба: треска, камбала, пикша. В них меньше омега-3, но, например, печень трески богата жирными кислотами.
• Жирная рыба: скумбрия, анчоус, лосось, сельдь. Они содержат примерно одинаковое количество DHA и EPA, причём в съедобных частях (филе) концентрация выше, чем у нежирных видов.

Таким образом, регулярное употребление жирной рыбы — лучший способ получить достаточное количество омега-3.

DHA — главный структурный компонент клеточных мембран мозга и глаз.

• В мозге она составляет до 90% всех омега-3 жирных кислот.
• На её долю приходится около четверти всего жира мозга.

Особенно много DHA в сером веществе мозга, которое отвечает за обработку информации, эмоции, память и социальное поведение.

Для здоровья мозга и глаз достаточно 250 мг ДГК в день.

По рекомендациям специалистов, около 1% энергии в рационе должно поступать из омега-3 жирных кислот. При средней норме калорийности (2200 ккал) это примерно 2 г омега-3 (включая АЛК и другие кислоты).

Для работы сердца, мозга и глаз достаточно 250 мг DHA и EPA ежедневно.

Например, всего 1 столовая ложка Вкусной Омега-3 Мёллер (5 мл) содержит около 1,2 г омега-3, из которых 1 г — это DHA и EPA, а также 10 мкг витамина D.

В детстве DHA особенно важна, ведь мозг продолжает активно развиваться вплоть до зрелости.

• Ежедневный приём 250 мг DHA помогает поддерживать нормальную работу мозга.
• Но далеко не все дети едят 2–3 порции жирной рыбы в неделю. В таких случаях рыбий жир становится хорошей альтернативой — он содержит DHA, EPA и витамин D.

Для будущих мам ДГК играет ключевую роль.

• 200 мг DHA в день поддерживают развитие мозга и зрения плода.
• В период грудного вскармливания эти же дозы помогают малышу получать DHA с молоком.

Во время беременности организму женщины требуется быстро накапливать определённые жирные кислоты:

• Арахидоновую кислоту (АК) — во всех клетках организма.
• DHA — в мозге и глазах ребёнка.

Поэтому беременным и кормящим женщинам рекомендуется:

• ежедневно получать 200 мг DHA,
• плюс дополнительно 250 мг DHA и EPA для общего здоровья.

DHA (ГДК) — это не просто «одна из омега-3 кислот». Это фундамент для здоровья сердца, мозга и зрения.

• Для взрослых — это поддержка памяти, концентрации и зрения.
• Для детей — правильное развитие нервной системы.
• Для беременных — залог здоровья малыша.

Регулярное употребление жирной рыбы или добавок с рыбьим жиром (например, Вкусной Омега-3 Мёллер) поможет восполнить дефицит и сохранить баланс.