DHA (DHA) маңызды омега-3 май қышқылы болып табылады

Сіз DHA (докозагексаен қышқылы немесе DHA) туралы естіген шығарсыз және оның ең маңызды омега-3 май қышқылдарының бірі екенін білесіз. Бірақ ол неліктен маңызды деп аталады және ол не үшін соншалықты пайдалы? Анықтап көрейік.

DHA дегеніміз не?

Докозагексаен қышқылы (DHA) – ұзақ тізбекті омега-3 май қышқылы, оның ағзаға пайдасы ғылыми дәлелденген.

Ол жүректің қалыпты жұмысын сақтайды.
Мидың жұмысына қатысады.
Көз және тері денсаулығы үшін маңызды.

DHA жасуша мембраналарында, әсіресе ми тінінде және көз торында болады.

Біздің денеміз альфа-линолен қышқылын (ALA) өсімдік тағамдарынан (зығыр тұқымдары, чиа тұқымдары, жаңғақ) DHA-ға айналдыра алатынымен, бұл процестің тиімділігі өте төмен – 1% -дан аз. Сондықтан DHA барабар деңгейін қамтамасыз ету үшін майлы балықты тұтыну немесе балық майы қоспаларын қабылдау қажет. DHA-ның ең жақсы табиғи көздері – теңіз өнімдері мен балдырлар.

DHA көздері

Микробалдырлар (фитопланктон) теңіз омега-3 түзілуіне негіз болып табылады. Балықтар олармен қоректенеді және майлы тіндерінде DHA және EPA (эйкозапентаен қышқылы) жинайды.

Майлы және майсыз балық: айырмашылығы неде?

Майсыз балық : треска, камбала, балық. Оларда омега-3 аз, бірақ треска бауыры, мысалы, май қышқылдарына бай.
Майлы балықтар : скумбрия, анчоус, лосось, майшабақ. Олардың құрамында шамамен бірдей мөлшерде DHA және EPA бар, жеуге жарамды бөліктері (филе) майсыз сорттарға қарағанда жоғары концентрацияға ие.

Сондықтан майлы балықты үнемі жеу – жеткілікті омега-3 алудың ең жақсы жолы.

Ми мен көзге арналған DHA

DHA мидағы және көздегі жасушалық мембраналардың негізгі құрылымдық құрамдас бөлігі болып табылады.

Мида ол барлық омега-3 май қышқылдарының 90% құрайды .
Ол мидың барлық майының шамамен төрттен бірін құрайды .

DHA әсіресе ақпаратты өңдеуге, эмоцияларға, есте сақтауға және әлеуметтік мінез-құлыққа жауап беретін мидың сұр затында көп.

Ми мен көздің денсаулығы үшін күніне 250 мг DHA жеткілікті .

Сізге күніне қанша омега-3 қажет?

Сарапшылар диеталық энергияның шамамен 1% омега-3 май қышқылдарынан алынуын ұсынады . 2200 ккал орташа калорияны тұтыну негізінде бұл шамамен 2 грамм омега-3 (ALA және басқа май қышқылдарын қоса алғанда) білдіреді.

Жүрек, ми және көз қызметі үшін күніне 250 мг DHA және EPA жеткілікті .

Мысалы, бар болғаны 1 ас қасық Möller’s Delicious Omega-3 (5 мл) құрамында шамамен 1,2 г омега-3 бар , оның 1 г DHA және EPA , сондай-ақ 10 мкг D дәрумені.

балаларға арналған DHA

DHA әсіресе балалық шақта маңызды, өйткені ми ересек жаста белсенді түрде дамиды.

Күніне 250 мг DHA қабылдау мидың қалыпты жұмысын сақтауға көмектеседі.
Дегенмен, барлық балалар аптасына 2-3 порция майлы балықты жемейді. Мұндай жағдайларда балық майы жақсы балама болып табылады – оның құрамында DHA, EPA және D дәрумені бар.

Жүктілік және емізу кезінде DHA

Болашақ аналар үшін DHA негізгі рөл атқарады.

Күніне 200 мг DHA ұрықтың миы мен көру қабілетінің дамуына қолдау көрсетеді.
Емшекпен емізу кезінде дәл осындай дозалар балаға сүтпен бірге DHA алуға көмектеседі.

Жүктілік кезінде әйелдің денесі белгілі бір май қышқылдарын тез жинақтауы керек:

Арахидон қышқылы (АА) дененің барлық жасушаларында кездеседі.
DHA – баланың миы мен көзінде.

Сондықтан жүкті және бала емізетін әйелдерге мыналар ұсынылады:

күніне 200 мг DHA алыңыз ,
жалпы денсаулық үшін қосымша 250 мг DHA және EPA .

Денсаулық негізі

DHA жай ғана «омега-3 май қышқылы» емес. Бұл жүрек, ми және көру денсаулығының негізі.

Ересектер үшін ол есте сақтауды, шоғырлануды және көруді қолдайды.
Балалар үшін – жүйке жүйесінің дұрыс дамуы.
Жүкті әйелдер үшін – нәресте денсаулығының кілті.

Майлы балықты немесе балық майы қоспаларын (мысалы, Moeller’s Delicious Omega-3) үнемі тұтыну тапшылықты толтыруға және тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі.

Әдеби дереккөздер: