Ең көп омега-3 қайда? Жауабын табыңыз!

Дұрыс тамақтану – денсаулық пен әл-ауқаттың кепілі. Май қышқылдары диетада маңызды рөл атқарады: омега-3, омега-6 және омега-9. Дене оларды өздігінен шығара алмайды, сондықтан оларды тағамнан немесе қоспалардан алу керек. Омега-3 деген не екенін, олар не үшін қажет және қай жерде ең көп екенін анықтайық.

Омега-3 май қышқылдары дененің дұрыс жұмыс істеуіне көмектесетін сау қанықпаған майлар (UFAs). Олар A, D, E және K дәрумендерінің сіңуіне қатысады, жүректің, қан тамырларының, ми мен жүйке жүйесінің денсаулығын қолдайды. Омега-3 құрамында үш негізгі қышқыл бар:

• ALA (альфа-линолен қышқылы) – өсімдік майлары мен тұқымдарда кездеседі.
• EPA (эйкозапентаен қышқылы) – балық пен теңіз өнімдерінде бар.
• DHA (докозагексаен қышқылы) – әсіресе ми мен көру үшін маңызды.

Омега-3 ағзаға оң әсер етеді, қабыну қаупін азайтады, жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын жақсартады және қан қысымын қалыпқа келтіреді.

Бұл пайдалы май қышқылдарын күнделікті рационыңызда бар тағамдардан табуға болады. Омега-3-тің негізгі көздері – балық және теңіз өнімдері, мысалы:

• майшабақ,
• сардина,
• лосось,
• скумбрия,
• треска.

Омега-3 өсімдік тағамдарында да кездеседі:

• зығыр тұқымы,
• жаңғақ,
• бадам,
• авокадо,
• соя,
• асқабақ және чиа тұқымдары,
• теңіз балдыры,
• дәнді дақылдардың көшеттері.

Бұл тағамдарды диетаға аптасына кемінде екі рет қосу ұсынылады. Дегенмен, бай диетаның өзінде денедегі омега-3 мөлшері жеткіліксіз болуы мүмкін екенін есте ұстаған жөн. Бұл жағдайда диеталық қоспалар көмекке келеді.

Омега-3 май қышқылдары жыл бойы қажет, бірақ әсіресе күзде және қыста иммунитет әлсіреген кезде қажет. Дегенмен, олардың пайдасы дененің қорғаныс функцияларын күшейтумен шектелмейді. Омега-3:

• «жақсы» және «жаман» холестериннің тепе-теңдігін сақтау,
• триглицерид деңгейін төмендетуге көмектеседі¹,
• қан қысымын қалыпқа келтіру,
• есте сақтау мен концентрацияны жақсарту,
• жүйке жүйесінің денсаулығын қолдау,
• депрессияны болдырмауға көмектеседі,
• ретинальды дегенерацияны болдырмау арқылы көруді қорғайды.

Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, омега-3 қабынуға қарсы және антитромботикалық қасиеттерге ие, сонымен қатар қатерлі ісік қаупін азайтады². Олар әсіресе сүт безі мен простата обырының алдын алу үшін маңызды.

Омега-3 тағамда табылғанымен, әсіресе омега-6-мен салыстырғанда олар жеткіліксіз болуы мүмкін. Сондықтан, сіз қоспалардың көмегімен тапшылықты толтыра аласыз. Ең танымал және тиімді көзі – балық майы. Дегенмен, оның сапасын ескеру маңызды.
Ең жақсы балық майы треска сияқты теңіз балықтарының бауырынан алынады. Оның құрамында тек омега-3 ғана емес, сонымен қатар иммунитетті, көруді, ми қызметін және тірек-қимыл жүйесін қолдайтын А, D және Е дәрумендері бар. Дегенмен, таңдау кезінде абай болу керек – балық майы омега-3 аз болатын акуланың бауыр майымен ауыстырылмауы керек.
Мөллердің балық майына негізделген жоғары сапалы қоспаларды таңдай отырып, сіз дененің қажетті қоректік заттардың дозасын алатынына сенімді бола аласыз³.

Омега-3 – жүрек, ми, жүйке жүйесі және иммундық денсаулық үшін маңызды маңызды май қышқылдары. Олар балықта, теңіз өнімдерінде, жаңғақтар мен тұқымдарда кездеседі, бірақ қажет болған жағдайда қоспалардан алуға болады. Денеңізді оңтайлы күйде ұстау үшін диетадағы пайдалы майлардың теңгерімін сақтаңыз!