Витамин А: зачем он нужен и как его получить?

Витамин А играет ключевую роль в поддержании здоровья. Он нужен нашим глазам, коже, иммунитету и даже волосам. Но как получить его в нужном количестве и не переборщить с добавками?

Без витаминов наш организм не может работать как надо. А витамин А — один из самых универсальных:

• улучшает зрение и защищает глаза;
• помогает коже восстанавливаться;
• укрепляет защитные барьеры организма;
• поддерживает здоровье волос и ногтей;
• участвует в образовании эритроцитов (красных кровяных телец);
• влияет на мужское репродуктивное здоровье¹.

На самом деле витамин A — это не одно вещество, а целая группа. Основные — ретинол и бета-каротин. Ретинол — более активный, а бета-каротин считается его «растительной» формой.

Витамин А особенно важен для зрения. Он поддерживает работу сетчатки, роговицы и слизистой оболочки глаза. При хорошем уровне витамина A наши глаза легче адаптируются к темноте — именно за это отвечают особые светочувствительные клетки сетчатки — палочки.

Кроме того, витамин А увлажняет глаза и защищает их от раздражений. При дефиците возникает «куриная слепота» — ухудшение зрения в сумерках.

Витамин А помогает коже быстрее восстанавливаться. У детей при нехватке витамина кожа становится сухой и начинает шелушиться. У взрослых — грубеет, появляются ранние морщины, волосы седеют, а заживление царапин и порезов идёт дольше.

Этот витамин влияет на строение эпителия — клеток, покрывающих кожу и слизистые. Они — первая линия защиты от бактерий и вирусов. А ещё витамин А действует как антиоксидант и помогает регулировать иммунный ответ².

Рекомендуемая суточная доза:

• женщины — 700 мкг;
• мужчины — 900 мкг;
• дети — от 300 до 900 мкг (в зависимости от возраста).

Во время болезней и стресса потребность может расти. Дефицит чаще всего связан с несбалансированным питанием. Как это проявляется?

• проблемы со зрением (особенно в сумерках);
• сухость и раздражение глаз;
• шелушащаяся кожа;
• замедление роста у детей;
• ломкие ногти и тусклые волосы;
• частые расстройства пищеварения.

В отличие от многих других витаминов, витамин А в избытке может быть опасен. Гипервитаминоз может возникнуть при передозировке добавок или чрезмерном потреблении продуктов с высоким содержанием ретинола. Основные симптомы:

• раздражительность, тревожность;
• тошнота, рвота, боли в животе;
• головные и мышечные боли;
• увеличение печени и селезёнки;
• кожный зуд и желтоватый оттенок кожи;
• светобоязнь.

Для беременных женщин переизбыток витамина A особенно опасен — он может вызвать осложнения беременности и врождённые дефекты у плода⁶.

Самый богатый источник — печень. Куриная, свиная, говяжья — в ней витамина А больше всего. Также он содержится в молоке, яйцах и сливочном масле.

Но есть и более безопасный вариант — овощи и фрукты. В них содержится бета-каротин — форма витамина А, которая не накапливается в организме и не вызывает передозировки. Полезны:

• капуста, шпинат, руккола;
• морковь, тыква;
• красный перец, абрикосы.

Именно поэтому беременным и детям рекомендуют получать витамин А из растительных источников.

Суточную норму витамина А можно получить с пищей, если ваш рацион сбалансирован. Но в периоды стресса или болезни может потребоваться дополнительная поддержка.

Один из хороших вариантов — рыбий жир. Особенно норвежский: он богат витаминами A и D, а также омега-3 жирными кислотами. Такая комбинация помогает витаминам лучше усваиваться и усиливает их действие.