Витамины Е и С: антиоксиданты для крепкого иммунитета

Каждый день наш организм сталкивается с факторами, которые ослабляют иммунную систему — стресс, загрязнённый воздух, неправильное питание. Защитить клетки от повреждений помогают антиоксиданты. Среди них особое место занимают витамины Е и С. Они не только укрепляют иммунитет, но и замедляют процессы старения.

Антиоксиданты — это вещества, которые нейтрализуют свободные радикалы. Эти агрессивные молекулы повреждают клетки, мембраны и ДНК, ускоряя старение и ослабляя защитные силы организма.

Основные источники антиоксидантов:

• свежие фрукты и ягоды;
• овощи;
• кофе и зелёный чай;
• цельнозерновые продукты;
• витамины С и Е, а также минералы цинк и селен.

Чтобы получать достаточное количество антиоксидантов, врачи рекомендуют съедать около 700–800 г овощей и фруктов в день, а также включать в рацион цельнозерновые продукты.

Витамин Е — жирорастворимый антиоксидант, который оберегает клеточные мембраны от повреждений и помогает тканям оставаться эластичными. Он содержится в:

• растительных маслах;
• орехах и семенах;
• рыбе и рыбьем жире;
• яйцах;
• авокадо и манго;
• цельнозерновых злаках.

С возрастом потребность в витамине Е увеличивается, так как количество свободных радикалов растёт. Больше всего он нужен:

• людям старшего возраста;
• курильщикам;
• спортсменам;
• жителям крупных городов с загрязнённым воздухом.

Норма потребления:

• для женщин — 8 мг в сутки;
• для мужчин — 10 мг;
• для беременных и кормящих — немного выше.

Важно помнить: витамин Е жирорастворим и накапливается в организме. Его избыток может привести к гипервитаминозу, поэтому стоит соблюдать дозировку.

Витамин С, или аскорбиновая кислота, — водорастворимый антиоксидант. Он укрепляет иммунную систему, улучшает усвоение железа и участвует в выработке коллагена, поддерживая здоровье кожи и сосудов.

Богаты витамином С:

• цитрусовые;
• чёрная смородина;
• клубника;
• брокколи и шпинат;
• болгарский перец;
• помидоры.

Норма потребления:

• взрослым — около 60 мг в сутки;
• беременным — 70 мг;
• кормящим — до 90 мг;
• детям — 30–50 мг.

У курильщиков потребность в витамине С почти в два раза выше. Передозировка встречается крайне редко: излишек выводится с мочой.

Лучший способ восполнять запасы витаминов Е и С — это сбалансированное питание. Но если рацион ограничен или потребности организма выше нормы (например, при интенсивных тренировках или курении), можно добавить витаминные комплексы.

Перед приёмом добавок стоит проконсультироваться с врачом, чтобы подобрать правильную дозировку.