Витамин Е: иммунитет, молодость кожи и крепкие ногти

Витамин Е — один из самых мощных природных антиоксидантов. Он замедляет процессы старения клеток, улучшает состояние кожи, волос и ногтей, благодаря чему его часто называют «витамином молодости». А за способность поддерживать мужскую фертильность его иногда называют и «витамином плодородия». Но чем именно полезен витамин Е и где его можно найти?

На самом деле витамин Е — это целая группа органических соединений: токоферолов и токотриенолов. Всего их восемь, и все они обладают схожими свойствами, но разной степенью активности.
Самый важный для организма — альфа-токоферол. Именно он лучше всего усваивается, дольше сохраняется в тканях и оказывает наиболее выраженное антиоксидантное действие.

Витамин Е необходим для слаженной работы многих систем организма. Он поддерживает иммунную защиту, улучшает кровообращение, способствует фертильности, а также положительно влияет на внешний вид кожи и волос.

1. Иммунитет и самочувствие

До 70% клеток иммунной системы находится в кишечнике. Витамин Е активизирует их работу сразу после попадания в пищеварительный тракт¹. Вместе с витаминами A, C и D он участвует в создании антиоксидантного комплекса, защищающего клетки от действия свободных радикалов и снижая риск воспалений. Также он укрепляет клеточные мембраны, препятствуя проникновению вирусов и бактерий внутрь.

2. Поддержка сердца и сосудов

Витамин Е расширяет сосуды и помогает снизить артериальное давление². Он участвует в процессе свертывания крови, препятствуя образованию тромбов, снижает уровень холестерина и уменьшает риск появления атеросклеротических бляшек.

3. Польза для волос

Токоферол улучшает циркуляцию крови в коже головы, снабжает волосяные луковицы кислородом и питательными веществами³. Он помогает нормализовать выработку кожного сала, увлажняет кожу головы и защищает от окислительного стресса, предотвращая выпадение волос.

4. Здоровье кожи и ногтей

В верхних слоях кожи витамин Е играет роль щита от старения и внешних раздражителей. Он активизирует выработку коллагена и эластина, поддерживает упругость и сияние кожи, укрепляет ногти⁴. Его противовоспалительное действие помогает при раздражениях и защищает от солнечных ожогов и пигментации.

5. Роль при беременности

Для беременных женщин витамин Е особенно важен. Он участвует в развитии нервной системы плода, формировании органов зрения, влияет на вес новорождённого и снижает риск пороков развития⁵. Дефицит токоферола может привести к осложнениям беременности, преждевременным родам или даже выкидышу.

Потребность в витамине Е зависит от возраста, пола и физиологических состояний (беременность, лактация)⁶:

Дети:

• 0–6 месяцев — 4 мг
• 7–12 месяцев — 5 мг
• 1–3 года — 6 мг
• 3–9 лет — 6–7 мг

Подростки:

• девочки — 8 мг
• мальчики — 10 мг

Взрослые:

• женщины — 10 мг
• мужчины — 12 мг
• беременные и кормящие — 12–14 мг

Гипервитаминоз Е встречается редко. Но если превышать рекомендованные дозы (особенно при приеме нескольких добавок одновременно), может возникнуть передозировка⁷.
Максимально допустимые суточные дозы:

• дети 1–3 лет — до 100 мг
• подростки 15–17 лет — до 260 мг
• взрослые — до 300 мг
• токсическая доза — около 2000 мг

При хронической передозировке могут появиться:

• головные боли, слабость, нарушения зрения,
• тошнота, диарея, изменения уровня холестерина⁸,
• нарушения свертываемости крови, особенно при сочетании с антикоагулянтами и дефиците витамина K⁹.

Хотя витамин Е содержится во многих продуктах, его недостаток возможен при хронических нарушениях всасывания жиров, голодании или болезнях ЖКТ.
Уровень ниже 4 мг/л в крови считается дефицитом¹¹. Основные признаки:

• усталость, сниженное внимание
• мышечная слабость
• сухая кожа, выпадение волос, ломкие ногти
• ухудшение зрения
• длительное заживление ран
• снижение фертильности

Лучшие натуральные источники витамина Е¹²:

• растительные масла, семена, зародыши пшеницы
• шпинат, капуста, салат
• томаты, красный перец, мангольд
• ягоды: черника, малина, черная смородина
• молочные продукты, яйца
• жирная морская рыба

Если вы выбираете добавку, отдайте предпочтение продуктам с несколькими активными компонентами. Например, Вкусная Омега-3 Möller’s сочетает витамин Е с витаминами A, D и омега-3 жирными кислотами — для поддержки иммунитета, сердца и мозга.

Так как витамин Е жирорастворимый, его нужно принимать с пищей, содержащей жиры¹³ — будь то еда или биодобавка. Он хорошо сочетается с другими антиоксидантами — витаминами A, C и D — усиливая общий эффект защиты от свободных радикалов.

Чтобы поддерживать здоровье, важно включать в рацион не только витамин Е, но и другие необходимые элементы — например, витамин D3.