Омега-3 май қышқылдары: қасиеттері мен ағзаға әсері

Омега-3 – денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқаратын маңызды полиқанықпаған май қышқылдары. Олар мидың қалыпты жұмыс істеуіне ықпал етеді, сүйектерді нығайтады және нәрестелердің дұрыс дамуы үшін қажет. Оларды жеткілікті мөлшерде алу үшін осы қышқылдардың негізгі көздерін білу маңызды. Омега-3 ағзаға қалай әсер етеді және қандай пішінді таңдау керек? Мәліметтерді қарастырайық!

Майлар диетаның ажырамас бөлігі болып табылады. Олар энергияның негізгі көзі болып табылады, майда еритін витаминдердің (A, D, E, K) сіңуіне ықпал етеді және жасуша мембраналарының бөлігі болып табылады. Сонымен қатар, липидтер гормондардың синтезі үшін қажет.

Дегенмен, қаныққан майларды тұтынуды шектеген жөн, өйткені олар холестерин деңгейіне теріс әсер етуі және атеросклероздың дамуына ықпал етуі мүмкін. Диетада қанықпаған май қышқылдары, соның ішінде бір қанықпаған (омега-7, омега-9) және полиқанықпаған (омега-3, омега-6) басым болуы керек. Олар қалыпты липидті профильді сақтауға көмектеседі және жүрек-қан тамырлары аурулары қаупі бар адамдарға ұсынылады¹.

Омега-3 – полиқанықпаған май қышқылдарының тобы, соның ішінде:

• • Альфа-линолен қышқылы (ALA),
  • Эйкозапентаен қышқылы (EPA),
  • Докозагексаен қышқылы (DHA).

Бұл заттар денеде негізгі рөл атқарады: олар мидың белсенділігін қолдайды, иммундық жүйені нығайтады және қандағы липидтердің деңгейін бақылауға көмектеседі. Олар сондай-ақ қан қысымына пайдалы әсер етеді және жүктілік кезінде ұрықтың қалыпты дамуы үшін қажет. Бірақ адам ағзасы оларды өздігінен синтездей алмайды, сондықтан оларды тағамнан алу керек.

Омега-3-тің жақсы көздері тазартылмаған өсімдік майлары (зығыр тұқымы, рапс), жаңғақ, майлы балық (лосось, тунец, майшабақ, скумбрия) және теңіз өнімдері¹.

Омега-3-тің әрбір түрі денеде өз функцияларын орындайды:

• • EPA (эйкозапентаен қышқылы) – теңіз балықтарында және теңіз өнімдерінде кездеседі. Ол организмде альфа-линолен қышқылынан ішінара синтезделеді, бірақ жеткіліксіз мөлшерде. Қан қысымын және қабынуды реттейтін тіндік гормондарды өндіру үшін қолданылады².
  • DHA (докозагексаен қышқылы) – балық майында, треска бауырында және балдыр майларында кездеседі. Мидың қызметі, ұрықтың дамуы үшін маңызды және қабынуға қарсы қасиеттері бар³.
  • ALA (альфа-линолен қышқылы) – көзі: зығыр тұқымдары, чиа, грек жаңғағы, өсімдік майлары. Жасушалық құрылымдардың қалыптасуына және гормондардың, соның ішінде простагландиндердің синтезіне қатысады⁴.

Омега-3 май қышқылдары ағзаға көп қырлы оң әсер етеді:

• • Ми мен жүйке жүйесінің жұмысын жақсартады;
  • Жүктіліктің сау болуына және баланың дұрыс дамуына ықпал етеді;
  • Триглицеридтердің деңгейін төмендетуге көмектеседі;
  • Сүйек денсаулығын қолдау;
  • Қан қысымын реттеңіз;
  • Иммундық жүйені күшейтіңіз.

Мидың шамамен 20% полиқанықпаған май қышқылдарынан тұрады, соның ішінде омега-3. Олар нейротрансмиттерлердің синтезі және жүйке импульстарының берілуін жақсартатын миелин қабықтарының түзілуі үшін қажет⁵. Олар сондай-ақ көз торының жұмысын қолдайды, түстер мен пішіндерді жақсырақ қабылдауға ықпал етеді.

Омега-3 жеткілікті мөлшері есте сақтауды, шоғырлануды және когнитивті функцияны жақсартады. Бұл әсіресе егде жастағы адамдар үшін өте маңызды, өйткені май қышқылдары жасқа байланысты бұзылулардың дамуын баяулатуы мүмкін⁶.

Омега-3 жүктілік кезінде ұрықтың жүйке жүйесі мен баланың миының қалыптасуында маңызды рөл атқарады. Олар көру аппараты мен когнитивтік функциялардың дұрыс дамуына ықпал етеді⁷. Жүкті және бала емізетін әйелдерге дәрігердің бақылауымен жүктіліктің 6-шы аптасынан бастап диетаға омега-3 қосу ұсынылады.

Олар үлкенірек балалар үшін де пайдалы, өйткені олар сөйлеуді, логикалық ойлауды және оқу қабілетін дамытуға көмектеседі. Бұған қоса, омега-3 сергек болу қиын балаларда шоғырлануға оң әсер етуі мүмкін⁶.

Зерттеулер көрсеткендей, омега-3 қандағы триглицеридтер деңгейін төмендетуге көмектеседі. Бұл денеде триглицеридтер түзілетін бос май қышқылдары мөлшерінің төмендеуіне байланысты. Сонымен қатар, омега-3 «жақсы» холестерин деңгейін арттырады (HDL), бұл атеросклероз қаупін азайтады және жүрек денсаулығын қолдайды¹.

D дәрумені әдетте күшті сүйектермен байланысты, бірақ омега-3 те маңызды рөл атқарады. Олар сүйектің минералдануына ықпал етеді, сүйек түзілу және бұзылу процестерін реттейді, сонымен қатар сүйек тығыздығын сақтауға көмектеседі⁸. Бұл әсіресе менопауза кезінде егде жастағы адамдар мен әйелдер үшін маңызды.

Омега-3 әртүрлі нысандарда қол жетімді: табиғи өнімдер (балық, жаңғақтар, майлар) және қоспалар (капсулалар, сұйық майлар). Таңдау кезінде нені іздеу керек?

• EPA және DHA концентрациясы – бұл қышқылдардың оңтайлы балансы болуы керек.
• Пішін – триглицеридті (табиғи) түрі этил эфирлеріне қарағанда жақсы сіңеді.
• Тазарту – сапалы қоспалар ауыр металдар мен қоспаларды кетіру үшін тазартылады.

Омега-3 – денсаулыққа маңызды пайдасы бар маңызды май қышқылдары. Олар мидың белсенділігін қолдайды, иммундық жүйені нығайтады, жүректі қорғайды және балалардың дұрыс дамуына ықпал етеді. Сіздің диетаңызға майлы балық, жаңғақтар мен майларды қосу денені қажетті қышқылдармен қамтамасыз етуге көмектеседі. Қажет болса, маманның қадағалауымен жоғары сапалы қоспаларды қосымша қабылдауға болады.