Омега-3: миға, есте сақтауға және шоғырлануға әсері

Ми – омега-3 май қышқылдарына деген қажеттілік туралы айтатын болсақ, біздің денеміздегі ең талап етілетін органдардың бірі. Бұл маңызды заттар нейрондардың қалыптасуы мен қызмет етуінде шешуші рөл атқарады. Бірақ омега-3 жадқа, шоғырлануға және когнитивті өнімділікке қалай әсер етеді?

Омега-3 – бұл организм өздігінен синтездей алмайтын полиқанықпаған май қышқылдарының тобы, сондықтан олар тағамнан келуі керек. Бұл заттар жасушаның қалыпты жұмыс істеуі, жүрек-тамыр жүйесін сақтау, иммундық жүйені нығайту және, әрине, мидың денсаулығы үшін қажет. Сонымен қатар, зерттеулер омега-3-тің есте сақтауды, концентрацияны жақсартуға және когнитивті бұзылу қаупін азайтуға болатынын көрсетеді [4].

Омега-3 май қышқылдары денеде, әсіресе жүрек, ми және көру органдарында көптеген қызметтерге ие. Олар сондай-ақ холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі және айтарлықтай қабынуға қарсы қасиеттерге ие [1]. Осы себепті олар жүрек-қан тамырлары аурулары, гипертония, атеросклероз, көру проблемалары және құрғақ көз синдромы бар егде жастағы адамдарға жиі ұсынылады [2].

Омега-3 жүйке жүйесінің жұмысына да айтарлықтай әсер етеді. Зерттеулер бұл қышқылдардың барабар деңгейлері когнитивті функцияны сақтауға, есте сақтау мен концентрацияны жақсартуға көмектесетінін растайды [3], сонымен қатар деменцияның даму ықтималдығын азайтады [4]. Сондықтан Альцгеймер және Паркинсон ауруы бар науқастарға Омега-3 демеуші терапия ретінде жиі тағайындалады [2].

Миға әсіресе докозагексаен қышқылы (DHA) қажет, ол осы органдағы барлық омега-3-тердің 97% құрайды [5]. DHA жүйке жасушаларының мембраналарының негізгі құрамдас бөлігі болып табылады, нейрондар арасында сигналдардың жылдам берілуін қамтамасыз етеді [6]. Бұл байланыс неғұрлым тиімді болса, соғұрлым есте сақтау функциялары жақсырақ, адам ақпаратты тезірек қабылдап, талдайды. Бұл балалар үшін де, ересектер үшін де – мектепте де, күнделікті өмірде де маңызды.

Эйкозапентаен қышқылы (EPA) және альфа-линолен қышқылы сияқты басқа омега-3 май қышқылдары да пайдалы, бірақ мида әлдеқайда төмен.

Көру сапасы сигналдардың көру нервтері арқылы көз торынан миға берілу жылдамдығына тікелей байланысты. DHA көру жүйесінің қалыпты жұмыс істеуіне ықпал етеді және жүйке жасушаларын қорғайды. Зерттеулер сонымен қатар омега-3 компьютерде көп уақыт өткізетін адамдарда құрғақ көзді азайтуға көмектесетінін көрсетеді [2].

Омега-3 балаларда жүйке жүйесінің дұрыс қалыптасуы үшін өте қажет. Олар ұрықтың миының дамуына белсенді қатысады және туғаннан кейін де маңызды рөл атқарады. Сондықтан жүкті және бала емізетін әйелдерге осы қышқылдарды диетаға жеткілікті мөлшерде қосу ұсынылады [5].

Зерттеулер көрсеткендей, омега-3 миға ақпаратты тиімді өңдеуге және қажет емес ынталандыруды сүзу кезінде маңызды ақпаратты сақтауға көмектеседі. Бұл осы қышқылдардың нейрондардың жұмысына қатысуына байланысты болады.

Омега-3 тұтыну (әсіресе DHA) мен танымдық өнімділіктің жақсаруы арасындағы байланыстың ғылыми дәлелі бар. Мысалы, зерттеулер балыққа бай диета есте сақтау мен зейінді шоғырландыруға ықпал ететінін растайды [4]. Сонымен қатар, омега-3 деменцияның ерте белгілері бар адамдарда когнитивті құлдыраудың дамуын бәсеңдетуге көмектеседі [3].

Сіз омега-3 қорын әртүрлі тағамдармен толықтыра аласыз. Олардың негізгі көздері:

• Лосось (100 г-ға 1,4-1,9 г омега-3),
• Код (100 г-ға шамамен 0,2 г),
• Майшабақ (100 г-ға 1,2-1,7 г),
• Скумбрия (100 г-ға 1–2,5 г) [7],
• Зығыр майы (1 ас қасықта 7,26 г),
• Рапс майы (1 ас қасықта 1,28 г),
• Устрица (85 г порцияға 0,67 г),
• Жаңғақтар (3 уыс 2,57 г) [8].

Бұл тағамдарды диетаңызға қосу арқылы сіз омега-3 деңгейін оңай сақтай аласыз. Мысалы, ет тағамдарын кем дегенде аптасына екі рет балыққа ауыстыру немесе зығыр майы қосылған салаттарды қою.

Тамақтан жеткілікті омега-3 алу әрқашан мүмкін емес. Мұндай жағдайларда жоғары сапалы қоспалар құтқаруға келеді.

Бір тиімді шешім DHA жоғары концентрациясы бар Möller балық майы болып табылады. Бір порция (5 мл) омега-3 үшін күнделікті қажеттілікті өтейді [1]. Балық майының дәмін ұнатпайтындар үшін Möller’s Forte капсулалары, ал балаларға арналған Möller’s Omega-3 Fish шайнайтын пастилкалар бар.

Жад пен когнитивтік функцияны қолдау үшін ұсынылатын тәуліктік омега-3 дозасы тәулігіне 250 мг құрайды. Бұл мөлшерді аптасына екі рет балық жеу арқылы алуға болады. Егер сіз тек тамақтану арқылы қажетті деңгейге жете алмасаңыз, балық майының қоспаларын пайдалануға болады.

Омега-3 – ми мен жүйке жүйесінің денсаулығы үшін маңызды заттар. Оларды күнделікті рационыңызға қосу ақыл-ойдың анықтығын сақтауға, есте сақтау мен шоғырлануды жақсартуға және жасқа байланысты когнитивті құлдырау қаупін азайтуға көмектеседі.