Қандай тағамдарда А дәрумені көп және ол не үшін қажет?

А дәрумені ағзада маңызды рөл атқарады¹. Ол жақсы көру үшін өте маңызды, жасушалардың өсуі мен бөлінуін қолдайды және иммундық жүйеге қатысады. Оны қайдан табуға болады және ең көп пайданы қалай алуға болады? Төменде А дәруменінің ең бай көздері және оны жақсы сіңіру туралы кеңестер берілген.

А дәрумені – майда еритін дәрумені², яғни майлар оның сіңуі үшін қажет. Сондықтан оны сары маймен, жаңғақтармен, майлы балықпен немесе пайдалы майларға бай басқа өнімдермен бірге қолданған дұрыс.

Сондай-ақ, сіңірілуге ​​мыналар әсер етеді:

• B, C, D және E витаминдері,
• минералдар: мырыш, кальций және фосфор.

«А дәрумені» атауы бірден бірнеше заттарды, соның ішінде ретинол мен бета-каротинді жасырады. Ретинол – ең белсенді түрі, бірақ бета-каротин де пайдалы: ол ағзада А витаминіне айналады және антиоксиданттық қасиеттерге ие.

Қажеттіліктер жасына, жынысына және физиологиялық жағдайына байланысты (стресс, ауру, жүктілік)³:

⚠️ Назар аударыңыз! А витаминінің артық мөлшері, әсіресе жүкті әйелдер үшін қауіпті болуы мүмкін: бұл асқынуларды, түсік түсіруді және туа біткен патологияларды тудыруы мүмкін.

1. Балық және балық майы

Майлы теңіз балығы А дәруменінің тамаша көзі болып табылады. Олар әсіресе оған бай:

• жыланбалық, тунец – 100 г-ға 1500 мкг дейін;
• майшабақ, скумбрия, форель – 15-150 мкг;
• треска, поллок – 15 мкг дейін.

Ал рекордшы балық майы : бар болғаны 1 шай қасықта шамамен 250 мкг А витамині бар.

2. Ет және бауыр

Бауыр А витаминінің ең шоғырланған көздерінің бірі болып табылады:

• бауыр (бұзау, сиыр еті, тауық еті) – 100 г-ға 1500 мкг-нан астам;
• құс еті, сиыр еті – 150 мкг дейін.

Витаминдердің жоғары мөлшерін ескере отырып, бауырды қалыпты мөлшерде тұтыну керек.

3. Жемістер мен көкөністер

Жемістер мен көкөністер бета-каротинге бай⁵ , А дәруменінің қауіпсіз түрі. Ол артық дозалануды тудырмайды және қосымша антиоксидант ретінде әрекет етеді.

А дәрумені бойынша ең жақсы көкөністер (500 г):

• сәбіз – 4984 мкг
• Тәтті картоп – 3935 мкг
• шпинат – 1172 мкг
• қырыққабат – 603 мкг
• қызыл бұрыш – 785 мкг
• ақжелкен (100 г) – 421 мкг
• брокколи – 385 мкг
• апельсин қызанақтары – 375 мкг

Жемістер көкөністерден төмен, бірақ пайдалы:

• Қауын қауын (500 г) – 845 мкг
• өрік – 480 мкг
• құрма – 405 мкг
• Шие – 320 мкг

Дәмдеуіштер сонымен қатар каротиноидтардың көзі бола алады:

• Cayenne бұрышы – 10 г үшін 208 мкг
• ұнтақталған паприка – 10 г үшін 246 мкг

4. Сүт өнімдері және жұмыртқалар

Майдың мөлшері неғұрлым жоғары болса, соғұрлым А витамині көп болады:

• маргарин – 100 г үшін 600-900 мкг
• сары май – 814 мкг
• жұмыртқа – 272 мкг
• толық сүт – 36 мкг дейін

Бұрыш салатымен пісірілген треска

Бұл тағам омега-3 пен А витаминін біріктіреді. Рецепт:

Құрамы:

• треска филесі,
• қызыл бұрыш, жасыл бұршақ, лимон, пияз,
• жасыл (ақжелкен, пияз),
• май және дәмдеуіштер.

Балықты лимонмен және дәмдеуіштермен 200 ° C температурада 10-12 минут пісіріңіз. Көкөніс салатын маймен бөлек араластырыңыз. Мұндай кешкі ас А витаминіне күнделікті қажеттілікті өтей алады.

Бета-каротин қосылған жылдам салат

Құрамы:

• салат, қызыл бұрыш, апельсин шие қызанақтары,
• жасыл және қызыл пияз, зәйтүн майы, дәмдеуіштер.

Жай ғана кесіңіз, араластырыңыз және қызмет етіңіз – гарнир немесе жеңіл тағам ретінде.

Бұл бауыр, балық майы және көкөністер. Жануарлардан алынатын өнімдер рұқсат етілген дозадан аспау үшін сақтықпен тұтынылуы керек. Бірақ бета-каротині бар көкөністер мен жемістер қауіпсіз және пайдалы.
Егер жаңа өнімдер жеткіліксіз болса немесе қосымша қолдау қажет болса, Möller’s Delicious Omega-3 көмектеседі – оның құрамында А дәрумені, D дәрумені және омега-3 май қышқылдары бар, сіңуін жақсартады және көздің, иммунитеттің және терінің саулығын сақтайды.