Дене белсенділігі және денсаулық: спорт денеге қалай әсер етеді?

Гиппократ: «Қозғалыс – өмір» деген. Бүгінде дәрігерлер мұнымен толық келіседі. Дене шынықтырумен жүйелі түрде айналысу денсаулықты жақсартатын және өмірді ұзартатын негізгі факторлардың бірі болып табылады. Бұл дененің барлық жүйесіне әсер етеді – тыныс алудан жадыға дейін. Спорттың қандай пайда әкелетінін және қалай ақылмен жаттығу керектігін анықтайық.

Неліктен физикалық белсенділік соншалықты маңызды?

«Спорт – денсаулық» деген сөзді тәжірибе де, ғылым да растайды. Орташа, бірақ тұрақты жаттығулар денені нығайтады, әл-ауқатын жақсартады, стрессті жеңуге көмектеседі және тіпті аурулардан қорғайды.

Есте сақтау маңызды: дайындықсыз шамадан тыс күш салу зиянды болуы мүмкін. Сондықтан, кішігірім бастау керек – және бірте-бірте жаттығу қарқыны мен ұзақтығын арттыру. Ал енді физикалық белсенділік біздің денемізге қалай әсер ететіні туралы толығырақ.

1. Жеңіл тыныс алу: спорт өкпеге қалай көмектеседі

Дене жаттығулары тыныс алу жүйесін дамытады. Бұлшықеттер белсендірек жұмыс істей бастағанда, оларға көбірек оттегі қажет – бұл процеске өкпе де қосылады. Ингаляция тереңдей түседі, тыныс алу жиілейді. Уақыт өте келе, жүйелі жаттығулармен, тіпті тыныштықта тыныс алу тыныш және тиімдірек болады.

Жаттығу тыныс алу бұлшықеттерін күшейтеді және өкпенің желдетілуін жақсартады. Бұл әсіресе демікпе және COPD¹ сияқты созылмалы респираторлық аурулар үшін пайдалы.

2. Жүрек пен қан тамырларын қолдау

Дене белсенділігі жүрек-тамыр жүйесіне пайдалы әсер етеді. Ол:

қан қысымын қалыпқа келтіреді;
холестерин деңгейін жақсартады;
инфаркт пен инсульт қаупін азайтады.

Сонымен қатар, жүрек серпімді болады – оның инсульт көлемі артады, қанмен қамтамасыз ету жақсарады. Мысалы, коронарлық артерияларға қан ағымы 4-5 есе, ал миға – 30%² артуы мүмкін.

3. Салмақты бақылау және калорияларды жағу

Жаттығудың негізгі себептерінің бірі – дене салмағын бақылау. Белсенді жаттығулар кезінде дене көп энергия жұмсайды, яғни ол калорияларды жағады. Американдық CDC аптасына кем дегенде 2,5 сағат орташа аэробты жаттығуларды ұсынады³.

Теңгерімді диетамен үйлескенде, физикалық белсенділік салмақты сақтауға ғана емес, сонымен қатар салмақ жоғалтуға көмектеседі – қатаң диеталарсыз және денсаулыққа зиянсыз.

4. Ас қорытуды жақсарту

Асқорыту жүйесінің негізгі жұмысы тыныштықта болғанымен, физикалық белсенділік те рөл атқарады. Орташа физикалық жаттығулар кезінде асқазан-ішек жолындағы қан ағымы жақсарады, бұл ішек арқылы тағамның қозғалысын жылдамдатады және алдын алады:

іш қату;
ісіну;
метеоризм.

Орташа қарқынды кардио жаттығулары әсіресе пайдалы: жүзу, серуендеу, велосипед тебу⁴.

Бірақ тамақтан кейін бірден жаттығу жасамау және оны асыра алмау маңызды. Толық асқазандағы қарқынды жаттығулар құрысуларды, жүрек айнуын және тіпті құсуды тудыруы мүмкін — бұл өңеш пен асқазанның бұлшықеттері қарама-қарсы бағытта жұмыс істеген кездегі кері перистальтиканың нәтижесі⁵.

5. Иммундық жүйені нығайту

Дене белсенділігі иммундық жауапты күшейтеді. Иммундық жасушалардың (Т-лимфоциттер, макрофагтар) саны артады, жаттығу кезінде дене температурасының қалыпты жоғарылауы бактериялардың өсуін басады⁶.

Сондықтан үнемі жаттығу жасайтындар суық тиюге азырақ шалдығады және вирустық инфекциялармен күресу оңайырақ.

Бірақ есте сақтау маңызды: егер сіз тым қарқынды жаттығулар жасасаңыз және денеңіздің қалпына келуіне жол бермесеңіз, сіз кері әсерге қол жеткізе аласыз – иммунитетіңіз әлсіреп, денеңіз осал болады.

6. Ми, есте сақтау және көңіл-күй

Дене белсенділігі тек денеге ғана емес, миға да пайдалы. Жақсырақ қан ағымы ми тінінің тамақтануын және оттегімен қамтамасыз етілуін жақсартады. Бұл оқуды тездетеді, зейін мен есте сақтауды жақсартады.

Сонымен қатар, жаттығу кезінде «қуаныш» гормондары – дофамин және серотонин өндіріледі. Олардың деңгейі жаттығудан кейін де жоғары болып қалады. Тұрақты белсенділік көңіл-күйді тұрақтандырады, алаңдаушылықпен күресуге көмектеседі және өмір сапасын жақсартады.

Тамақтану және спорт: денені қалай қолдау керек?

Физикалық белсенділіктен барынша пайда алу үшін дұрыс тамақтану маңызды. Қарқынды режимде жұмыс істейтін ағзаға қолдау қажет – әсіресе витаминдер мен май қышқылдары.

Неге назар аудару керек:

D дәрумені – сүйектерді нығайтады және иммундық жауапты реттейді;
омега-3 – төзімділікті арттырады, қабынуды және бұлшықет ауырсынуын азайтады;
Электролиттер – сұйықтықтың жоғалуын толтырады және жаттығудан кейін тепе-теңдікті сақтайды⁸.

Егер сіз өзіңіздің тағамдық қажеттіліктеріңізді тамақпен қанағаттандыра алмасаңыз, қоспалар көмектесе алады. Ыңғайлы нұсқалардың бірі – A, D, E дәрумендері мен омега-3 қышқылдарын ыңғайлы және дәмді түрде қамтитын Möller’s Delicious Омега-3 .

Дене белсенділігі

Бұл денсаулықты сақтаудың ең қарапайым және қол жетімді әдістерінің бірі. Тұрақты қалыпты жаттығулар жүректі, өкпені, иммунитетті және тіпті миды нығайтады. Жақсы тамақтанумен бірге ол ұзақ мерзімді әсер мен тамаша әл-ауқат береді. Ең бастысы – денеңізді тыңдап, тепе-теңдікті сақтау.

Әдеби дереккөздер:

Ковальски, Дж. және Мейер, А. (2012). ТҰРАҚТЫ ДЕНЕ ҚЫЗМЕТІ – ҰЗАҚ ӨМІР ҮШІН РЕЦЕПТ. Ортопедиялық тоқсан сайын, 2012 (3), 398-407.
Зиентковский, З., Скепко, Р., Скепко, У., Перковска, М. және Бодзента-Лукашик, А. (2013). Бронх демікпесі бар науқастардың дене белсенділігінің деңгейі мен түрін бағалау. Аллергопрофил, 9(2), 26-31.
Амброзиак М., Дене жаттығулары және қан айналымы жүйесі. Физиологиялық және генетикалық негіздері. Жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупіне әсері, Postępy Nauk Medycznych, 10/2008.
Люк Б және т.б., «Жаттығу және асқазан-ішек функциясы және ауру: тәуекелдер мен артықшылықтардың дәлелді шолуы», Клиникалық Гастроэнтерология және Гепатология 2003: 1: 345-355.
САДОВСКИЙ, Марсин. Тамақтану мен физикалық жаттығулардың иммундық жүйенің жұмысына әсері.
ЗЛОТКОВСКА, Рената, СКИБА, Магда, МРОЧЕК, Алина және т.б. Дене белсенділігі мен спорттың теріс әсері. Hygeia Қоғамдық денсаулық сақтау, 2015, том. 50, No 1, 41-46 б.
DIRLA-MULARCZYK, Каролина және ГЕМЗА-УРБАНОВИЧ, Виолета. Дене белсенділігінің жүйке жүйесі мен когнитивтік процестердің жұмысына әсері – зерттеулерге шолу. Neuropsychiatr Neuropsychol, 2019, том. 14, No 3-4, 84-89 б.
Блахницкая, Александра. «Фитнеспен айналысатын әйелдер тобындағы көңіл-күй мен мақсат сипаттамаларының өзгеруі». (2016).
Gammone MA, Riccioni G, Parrinello G, D’Orazio N: Омега-3 полиқанықпаған май қышқылдары: спорттағы артықшылықтар мен соңғы нүктелер. Қоректік заттар. 2018 ж. 27 желтоқсан;11(1)