Миды күшейтетін диета: нені білу керек

Диета денсаулық пен әл-ауқатқа, соның ішінде мидың жұмысына айтарлықтай әсер етеді. Денеңізді қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ету когнитивті функцияны қолдауға, есте сақтау мен шоғырлануды жақсартуға көмектеседі. Миды жақсартатын диета Варшавадағы Тамақтану және тағамдық зерттеулер институтының салауатты тамақтану және физикалық белсенділік пирамидасы ұсынған принциптерге сәйкес болуы керек¹.

Мидың тиімді жұмыс істеуі үшін витаминдерге, минералдарға және басқа да пайдалы заттарға бай әртүрлі тағамдарды қамтитын диета қажет. Миға тұрақты қуат қажет, ол төмен гликемиялық индексі бар тағамдармен қамтамасыз етіледі. Бұл қандағы глюкозаның тұрақты деңгейін сақтауға көмектеседі, бұл әсіресе шоғырлану және өнімді ми қызметі үшін маңызды.

1. Белоктар

Белоктар ми қызметінде маңызды рөл атқарады, әсіресе серотонинді өндіруге қатысатын триптофан сияқты амин қышқылдарының арқасында. Оның жетіспеушілігі когнитивтік функциялардың нашарлауына әкелуі мүмкін. Ақуыздың негізгі көздері – жұмыртқа, балық, майсыз ет, сүт өнімдері және жасымық².

2. Көмірсулар

Ми көмірсулардан алынған глюкозаны белсенді түрде пайдаланады және күніне 140 г глюкозаға дейін тұтынады. Көмірсулар жетіспесе, дене бауырдағы гликогенді, содан кейін майларды пайдалана бастайды, бұл энергияның төмендеуіне және концентрацияның нашарлауына әкеледі. Көмірсулардың пайдалы көздеріне тұтас дәнді дақылдар, бұршақ дақылдары мен бұршақ жатады.

3. Омега-3 май қышқылдары

Омега-3 – мидың жұмысына, көру қабілетіне және иммундық жүйеге қажет маңызды май қышқылдары. Оларды майлы балықтарда (трасса, скумбрия), зығыр тұқымдары мен жаңғақтардан табуға болады. Жетіспеушілік жағдайында балалардың миының дамуын қолдайтын, есте сақтау қабілеті мен зейінді шоғырландыратын балық майын тұтыну ұсынылады³.

DHA және EPA май қышқылдары ми үшін кілт болып табылады. DHA тапшылығы депрессияны тудыруы мүмкін⁵, сондықтан сіздің диетаңызға Омега-3-ті қосу әсіресе когнитивті функция үшін маңызды.

4. Миға арналған дәрумендер

• В дәрумендері:
  • B1жүйке жүйесін қолдайды және жарма, бұршақ және шошқа етінде кездеседі.
  • B3зат алмасуды жақсартады және жүйке жүйесінің жұмысын қолдайды. Оның көздері – бауыр, құс еті және қызанақ.
  • B4ми жасушаларының түзілуіне қатысады және есте сақтау қабілетін жақсартады. Дереккөздер: крест тәрізді көкөністер, балық, сүт өнімдері⁶.
  • B5холестерин деңгейін реттеп, мидың жұмысына әсер етеді. Бұршақ дақылдарында кездеседі⁷.
  • B6мидың химиясын бақылайды және оны жұмыртқа, тәтті картоп және банандардан табуға болады.
  • B9 (фолий қышқылы)жүйке жүйесін қолдайды және жапырақты көкөністер мен орган етінде кездеседі.
  • B12энергияны өндіруге және шаршауды азайтуға жауапты. Оның көздері ет, жұмыртқа және сүт өнімдері⁸.
• С витамині: антиоксиданттық қасиетке ие, есте сақтау және оқу процестерін жақсартады. Цитрустық жемістерде, жидектерде және ақжелкенде кездеседі.
• D дәрумені: жүйке жүйесін қолдайды және деменцияның алдын алады⁹. Оны майлы балықта, бауырда және сары майда табуға болады.
• Е дәрумені: Когнитивті функцияны қолдайтын антиоксидант. Дереккөздер: жаңғақтар, өсімдік майлары, авокадо.

5. Пайдалы қазбалар

• цинк: жүйке импульстарының берілуіне қатысады. Дереккөздер: қара нан, қарақұмық, бауыр¹⁰.
• йод: зейінді шоғырландыру және мидың дамуы үшін қажет. Құрамында теңіз балығы, теңіз өнімдері, брокколи.
• Магний: жүйке жүйесін тұрақтандырады, есте сақтау қабілетін жоғалтуға және зейінді шоғырландыруға көмектеседі. Дереккөздер: бадам, какао, фундук.
• Марганец: Иммунитет пен мидың жұмысын қолдайды, бірақ артық болса зиянды. Дереккөздер: дәмдеуіштер, ананас, бұршақ дақылдары.
• мыс: танымдық процестерге қатысады, есте сақтау және шығармашылықты қолдайды. Дерек көздері: жаңғақтар, картоп, ет.
• Калий: миды оттегімен қамтамасыз етуді жақсартады. Дереккөздер: сүт өнімдері, ет.
• Selen: антидепрессант әсері бар. Дереккөздер: Бразилия жаңғағы, ет.
• темір: есте сақтау қабілетін жақсартады және иммунитетті қолдайды. Дереккөздер: құс еті, балық, тофу.
• Кальций: есте сақтау қабілетін жақсартады және сүт өнімдерінде кездеседі.

6. Су

Су мидың массасының 75% құрайды және токсиндерді кетіруге, қоректік заттарды тасымалдауға және терморегуляцияға жауап береді. Тіпті шамалы сусыздандыру концентрацияны нашарлатып, реакция уақытын бәсеңдетуі және бас ауруын¹¹ тудыруы мүмкін.

7. Адаптогендер

Ашваганда, бакопа монниери және женьшень сияқты адаптогенді заттар когнитивтік функция мен назар аударуды жақсартуға көмектеседі. Олар психикалық күйзеліске ұшыраған адамдарға ұсынылады.

8. Дәмдеуіштер мен шөптер

Куркума, гинкго билоба және жасыл шай антиоксиданттық қасиеттерге ие, мидың жұмысын қолдайды және есте сақтауды жақсартады.

Дұрыс құрылған диета есте сақтауды, шоғырлануды және жүйке жүйесінің жалпы жағдайын жақсартады. Оңтайлы диетаны таңдау үшін диетаны жеке қажеттіліктеріңізге сәйкес реттеуге көмектесетін маманмен кеңескен дұрыс.