Сіздің диетаңыздағы пайдалы майлар: олардың қайсысы денсаулыққа пайдалы?

Майлар организм үшін өте маңызды – олар оның жұмыс істеуі үшін негізгі отындардың бірі болып табылады. Сондықтан теңдестірілген мәзірде майдың жеткілікті мөлшері болуы керек. Бірақ диетада қанша май болуы керек? Олардың қайсысы пайдалы, қайсысы пайдалы емес? Салауатты майлардың негізгі көздері қандай? Оны анықтап көрейік.

Май қышқылдары қалай бөлінеді?

Майлар – ағзаның дұрыс жұмыс істеуін қамтамасыз ететін маңызды тағамдық компоненттер. Олар майда еритін витаминдерді (A, D, E, K) тасымалдау, терморегуляция, ішкі ағзаларды қорғау және жасуша құрылысына қатысу сияқты көптеген функцияларды орындайды. Майлар гормондар мен ферменттерді өндіру үшін де қажет.

Майлар химиялық құрылымына қарай екі негізгі топқа бөлінеді:

қаныққан май қышқылдары (ҚҚҚ)
Бұл майлардың құрамында көміртек атомдары арасында қос байланыс болмайды. Олар бөлме температурасында қатты күйде және пальма мен кокос майларын қоспағанда, ең алдымен жануарлардан алынатын өнімдерде кездеседі. Қаныққан майлардың негізгі функциялары:
- майда еритін витаминдерді тасымалдау,
- май тінінің құрылысына қатысу,
- ағзаны энергиямен қамтамасыз ету.
  Қаныққан май қышқылдарының мысалдары: стеарин, пальмитикалық, миристикалық, лаурик.
қанықпаған май қышқылдары (UFA)
Бұл майлардың көміртегі атомдары арасында бір немесе бірнеше қос байланысы бар. Олар бөлме температурасында сұйық және өсімдік майларында, тұқымдарда, жаңғақтарда және майлы балықтарда кездеседі. Қанықпаған майлар ағзада синтезделмейді, сондықтан оларды тағамнан алу керек. Олар жүйке жүйесінің, жүрек-тамыр жүйесінің жұмыс істеуі, иммунитет пен гормоналды теңгерім үшін маңызды.

Қанықпаған май қышқылдарының түрлері

Қанықпаған майлар бөлінеді:

Бір қанықпаған май қышқылдары (MUFA) – омега-9 сияқты бір қос байланысы бар.
Полиқанықпаған май қышқылдары (PUFA) – екі немесе одан да көп қос байланысы бар.

Полиқанықпаған майлар келесіге бөлінеді:

Омега-3 май қышқылдары– бірінші қос байланыс тізбектің үшінші орнында орналасқан. Мысалдар: альфа-линолен қышқылы (ALA), докозагексаен қышқылы (DHA), эйкозапентаен қышқылы (EPA).
Омега-6 май қышқылдары – бірінші қос байланыс алтыншы орында. Мысалдар: линол қышқылы (LA), гамма-линолен қышқылы (GLA), арахидон қышқылы (AA).
Омега-9 май қышқылдары – бірінші қос байланыс тоғызыншы орында. Мысалдар: олеин, эруц, бал қышқылдары.

Қандай майлар пайдалы: қаныққан немесе қанықпаған?

Дене майдың барлық түрлерін қажет етсе де, олардың денсаулыққа әсері әртүрлі.

қаныққан майларэнергия көзі болып табылады, бірақ олардың шамадан тыс көп болуы мыналарға әкелуі мүмкін:
- май тінінің көбеюіне байланысты семіздік,
- ағзалардың стеатозы және олардың жұмысының бұзылуы,
- атеросклероз және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттыратын «жаман» холестерин (LDL) деңгейінің жоғарылауы.
қанықпаған майларағзаға жақсы әсер етеді:
- жүрек пен қан тамырларының жұмысын қолдайды, инфаркт пен инсульт қаупін азайтады,
- триглицеридтер мен LDL деңгейін төмендету,
- иммундық жүйені нығайтады,
- кальцийдің сіңуіне ықпал ету, остеопороздың алдын алу,
- жүйке жасушаларының құрылысына қатысады және көруді қолдайды.

Денеге қанша май қажет?

Диетада майдың мөлшері жас, жыныс және белсенділік деңгейіне байланысты. Мысалы:

Екі жасқа толмаған балалар үшін күніне 100 мг DHA тұтыну маңызды.
Ересектерге энергияның 20–35% майлардан, ең алдымен қанықпаған майлардан алу ұсынылады.

Адамдардың әртүрлі санаттары үшін майдың шамамен мөлшері:

40 жастағы әйел – күніне 77 г май, 2300 ккал тұтыну.
40 жастағы ер адам – күніне 98 г май, 2940 ккал.
70 жастағы әйел – күніне 57 г май 1700 ккал.
Ер 70 жаста – күніне 65 г май 1950 ккал.

Салауатты майлардың көздері

Сіздің диетаңызға пайдалы майларды қосу үшін келесі тағамдарды қарастырыңыз:

Балық және теңіз өнімдері – құрамында омега-3 бар лосось, треска, скумбрия.
Өсімдік майлары – зығыр, зәйтүн, күнбағыс.
Жаңғақтар мен тұқымдар – грек жаңғағы, бадам, зығыр тұқымы, асқабақ тұқымы.

Неліктен диетаңызға пайдалы майларды қосу керек?

Салауатты майлар дененің денсаулығы мен қызметін қолдайды:

иммундық жүйені күшейтіңіз.
Миды қолдайды – когнитивтік қызмет пен жүйке жүйесінің дамуы үшін маңызды.
Тері жағдайын жақсарту – липидті бөгет құруға қатысу және ылғалдандыруды сақтау.

Диетаға қанықпаған майларға бай тағамдарды қосу сіздің әл-ауқатыңызды жақсартуға және денсаулығыңызды сақтауға көмектеседі.

Әдеби дереккөздер:

1 – SIRI-TARINO, Patty W., SUN, Qi, HU, Frank B., et al. Ағымдағы атеросклероз есептері, 2010, 12-том.
2 – АХРЕМОВИЧ, Конрад және СЗАРИ-СВОРСТ, Катарзына. Полиқанықпаған май қышқылдары адам денсаулығын жақсарту факторы болып табылады. Азық-түлік технологияларының сапасы, 2005, 12 т., шығарылым
3 – Берр, Дж.М. «Әртүрлі жастағы және қартаю кезіндегі мидағы қанықпаған май қышқылдарының (әсіресе омега-3 май қышқылдарының) рөлі». J Nutr 8 (2004)
4 – SIRI-TARINO, Patty W., SUN, Qi, HU, Frank B., et al. Ағымдағы атеросклероз есептері, 2010, 12-том.
5 – Берр, Дж.М. «Әртүрлі жастағы және қартаю кезіндегі мидағы қанықпаған май қышқылдарының (әсіресе омега-3 май қышқылдарының) рөлі». J Nutr 8 (2004)
6 – Польша халқының тамақтану стандарттары – түзету. Өңдеген: Ярош М., IŻŻ 2012.
7 – Ярош, М., Рыхлик, Е., Стос, К. және Чажевска, Дж. (2020). Поляк халқының тамақтану стандарттары және оларды қолдану (68-437 б.). Варшава, Польша: Ұлттық денсаулық сақтау институты – Ұлттық гигиена институты.
8 – Кунахович Х., Надолна И., Пшигода Б., Иванов К., Азық-түлік өнімдерінің құрамы мен тағамдық құндылығының кестелері, Ред. PZWL Medicines, Варшава 2005
9 – Kostei, A., Skotnicka-Graca, U., and Ozga, I. (2017). Балалардың иммунитетін қалыптастырудағы жеке тағамдық факторлардың рөлі. Жоғары эпидемия мәселелері, 98(2), 110-117.
10 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20329590/
11 – Карманская, Александра, Моника Тондель және Болеслав Карвовский. «ҚҰРАМЫНДА ОМЕГА-3 ЖӘНЕ ОМЕГА-6 ҚЫШҚЫЛДАРЫ БАР ТАҒАМ ҚОСПАЛАРЫ ТУРАЛЫ ТАҢДАУ АДАМДАР ТОБЫНЫҢ БІЛІМІН БАҒАЛАУ*». Броматология және токсикологиялық химия 48.3 (2015).
12 – Уауы Р., Дангур А.Д. Мидың дамуы мен қартаюындағы тамақтану: маңызды май қышқылдарының рөлі. Nutr дайындау. 2006 жылғы мамыр;64(5, 2-бөлім):S24-33; талқылау S72-91. doi: 10.1301/nr.2006.may.s24-s33. PMID: 16770950.
13 – Боярович Х. және Возняк Б. (2008). Полиқанықпаған май қышқылдары және олардың теріге әсері. Гигиена және эпидемиология мәселелері, 89(4),