Қозғалыс – ұзақ және салауатты өмірдің кілті

Қартайған сайын біздің денеміз өзгереді, бұл әсіресе бұлшықеттерде байқалады. 50 жастан кейін бұлшықет күші әр онжылдықта шамамен 15%-ға төмендей бастайды , ал 70 жастан кейін төмендеу жылдамдап, онжылдықта 30%-ға жетеді . Дегенмен, бұл өлім үкімі емес: тұрақты физикалық белсенділік күшті сақтауға, қартаюды баяулатуға және белсенді өміріңізді ұзартуға көмектеседі.

Қартайған сайын бұлшықет жоғалуымен күресу әсіресе маңызды. Бұл процесс әйелдерге ерлерге қарағанда жиі әсер етеді, бірақ әркімнің оны баяулату мүмкіндігі бар. Мысалы, күш жаттығулары қартайған кезде де бұлшықет массасын арттырып, күшті 25-100% арттырады .

Белсенді болу денсаулықты сақтауға ғана емес, сонымен қатар тәуелсіз болуға көмектеседі. Бұл сіздің күнделікті жұмыстарды оңайырақ шеше алатыныңызды білдіреді – дүкеннен баспалдақпен көтерілуге ​​дейін. Ұзақ мерзімді перспективада бұл өз үйіңізде ұзақ тұруға және қалыпты өмір салтын сақтауға көмектеседі.

Зерттеулер көрсеткендей, тұрақты түрде спортпен шұғылданатын 65 жастан асқан адамдардың өмір сүру сапасы отырықшы өмір салтын жүргізетіндерге қарағанда орта есеппен үш жылға жоғары . Бірақ бұл тек қарттар ғана емес — барлық жастағы адамдар жаттығулардың пайдасын көреді: бұл бұлшықет күшін жақсартады, құлау және сыну қаупін азайтады, жүрек, өкпе және ми қызметін жақсартады.

Физикалық белсенділік психикалық әл-ауқатқа да оң әсер етеді. Бұл стресспен күресуге көмектеседі, созылмалы аурулардың қаупін азайтады және есте сақтауды жақсартады. Сонымен қатар, тұрақты жаттығулар өмірді белсендірек және белсенді етеді, өйткені қозғалыс қарым-қатынас пен әлеуметтену үшін жаңа мүмкіндіктер ашады.
Табиғат аясында серуендеу, жаттығу залында жаттығу немесе би мен боулинг сияқты топтық жаттығулар денені шыңдап қана қоймай, миды да дамытады. Кез келген қозғалыс бұлшық еттерге де, жүйке жүйесіне де жаттығу болып табылады.

Британдық дәрігерлер ересектерге белсенділіктің екі түрін біріктіруді ұсынады:

• күш жаттығулары – аптасына кемінде екі рет,
• Аэробты жаттығулар – аптасына 150 минут қалыпты белсенділік (мысалы, жылдам жүру) немесе 75 минут қарқынды белсенділік (мысалы, жүгіру).

Егер сізде тепе-теңдік мәселелері болса, аптасына үш немесе одан да көп рет тұрақтылық жаттығуларын қосыңыз. Бұл құлау қаупін азайтады және тұрақтандырғыш бұлшықеттеріңізді күшейтеді.

Жаттығуларды таңдау іс жүзінде шексіз – сізге рахат әкелетін нәрсеге назар аударыңыз. Керемет опциялар:

• жаяу жүру;
• велосипед;
• би;
• шаңғылар;
• өз салмағыңызбен күш жаттығулары;
• және т.б.

Көгалдандыру немесе ағаш кесу сияқты күнделікті ашық ауада жаттығулар да физикалық белсенділікті сақтау үшін пайдалы.

Аяқ пен жамбас бұлшықеттеріне ерекше назар аударыңыз – бұл «тәуелсіздік бұлшықеттері» деп аталады. Олар оңай отыруға және тұруға, баспалдақпен көтерілуге ​​және қозғалғыштығын сақтауға мүмкіндік береді.

Күш жаттығуларын жаттығу залында жасау міндетті емес. Сіз үйде бастай аласыз:

• отжимание, сквать, планка, lunge – құралсыз негізгі жаттығулар;
• Гантельдердің орнына су бөтелкелерін немесе кітап сөмкелерін пайдалануға болады;
• Резеңке таспалар жүктемені бірте-бірте арттыру үшін жақсы.

Тіпті қарапайым әдеттер де жаттығуға айналуы мүмкін. Мысалы, азық-түлік сөмкелерін арбасыз көтеру, қолды қолданбай орындықтан тұру немесе теледидар көріп отырып 10 секунд бір аяқпен тұрып тепе-теңдікті сақтау.

Қандай әрекетті таңдасаңыз да, жүйелілік маңызды. Қозғалыс денені нығайтады, көңіл-күйді жақсартады, ұзақ уақыт тәуелсіз болуға көмектеседі және қартаю процесін баяулатады. Күнделікті өміріңізге физикалық белсенділікті қосу арқылы сіз оның ұзақтығын арттырып қана қоймай, оны рахат пен қанағаттанарлық ете аласыз.