Қаныққан және қанықпаған майлар: айырмашылығы неде?

Майлар ақуыздар мен көмірсулармен қатар біздің диетамыздың маңызды құрамдастарының бірі болып табылады. Олар бірнеше санатқа бөлінеді, бірақ денсаулық тұрғысынан ең маңызды бөлім қаныққан және қанықпаған май қышқылдары арасында. Олар қалай ерекшеленеді, олар ағзаға қалай әсер етеді және олардың құрамында қандай өнімдер бар?

Қаныққан және қанықпаған май қышқылдары өсімдік немесе жануар, қатты немесе сұйық майлардың барлық түрлерінде кездеседі. Олардың негізгі айырмашылығы олардың молекулалық құрылымында:

• Қаныққан майлардың құрамында көміртек атомдары арасында қос байланыс болмайды. Бұл оларды бөлме температурасында қатты етеді.
• Қанықпаған майлардың кем дегенде бір қос байланысы бар. Егер біреу ғана болса, біз моноқанықпаған қышқылдар туралы айтып отырмыз. Егер мұндай байланыстар бірнеше болса, оларды полиқанықпаған деп атайды. Қанықпаған майлар әдетте бөлме температурасында сұйық күйде болады.

Қаныққан май қышқылдары:

• Дене оларды өздігінен шығара алады.
• Дереккөздер жануарлардан алынатын өнімдер (кокос және пальма майларынан басқа).
• Майлы тіннің түзілуіне қатысатын негізгі энергия көзі.
• Ыстыққа төзімді, термиялық өңдеуге жарамды.
• A, D, E және K витаминдерінің сіңуіне ықпал етеді.
• Құрамында «жақсы» холестерин (HDL) және «жаман» холестерин (LDL) болуы мүмкін.
• Өкілдері: стеарин, пальмитин, мирист және лаурин қышқылдары.

Қанықпаған май қышқылдары:

• Олар денеде өндірілмейді және тек тамақтан келеді.
• Ең маңыздылары жүйке және жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығын, сондай-ақ көруді қолдайтын омега-3 және омега-6.
• Негізінен өсімдік майларында, тұқымдарда, жаңғақтар мен саңырауқұлақтарда кездеседі. Жануарлардың жалғыз көзі – балық.
• Өкілдері: олеин, линол, арахидон және эруц қышқылдары.

Қаныққан майлар

Негізгі көздері:

• Ет және ет өнімдері.
• Сүт өнімдері (ірімшік, май, кілегей).
• Жануарлардың майлары (шошқа майы, бекон). Қаныққан майлар кокос жаңғағы мен пальма майында да кездеседі.

Қанықпаған майлар

Негізгі көздері:

• Өсімдік майлары (рапс, зығыр, зәйтүн).
• Жаңғақтар мен тұқымдар.
• Майлы балық (лосось, скумбрия, майшабақ). Май қышқылдарының тепе-теңдігін сақтау үшін омега-3 қоспаларын, мысалы, треска майын қарастырған жөн.

Майлар ағзаның қалыпты жұмыс істеуі үшін өте маңызды: олар энергиямен қамтамасыз етеді, витаминдерді тасымалдайды және метаболикалық процестерге қатысады. Алайда артық май, әсіресе қаныққан май семіздік пен жүрек-қан тамырлары ауруларына әкелуі мүмкін.

• Қаныққан майларда LDL холестерині көбірек болады, оның артық болуы атеросклеротикалық бляшкалардың пайда болуына ықпал етеді.
• Қанықпаған майлар жаман холестеринді төмендетуге, иммунитетті қолдауға және триглицеридтерді азайтуға көмектеседі. Дегенмен, олардың жоғары калориялы болуына байланысты шамадан тыс тұтыну да проблемаларды тудыруы мүмкін.

Диетологтар майлардың жалпы калорияның шамамен 30% -ын құрайтынын ұсынады, оның ішінде жануарлар майлары 6-7% -дан аспайды. Пісіру және таңу үшін қанықпаған май қышқылдарына бай рапс немесе зығыр сияқты өсімдік майларын қолданған дұрыс.

Денсаулықты сақтау үшін диетадағы қаныққан және қанықпаған майлар арасындағы тепе-теңдікті сақтау маңызды. Майдың екі түрін, әртүрлі тағамдарды қалыпты тұтыну және шамадан тыс жылу өңдеуден аулақ болу денені барлық қажетті заттармен қамтамасыз етуге көмектеседі.