Тестостерон деңгейін табиғи жолмен қалай арттыруға болады?

Тестостерон тапшылығы депрессия, төмен либидо, шаршау және семіздік сияқты ерлер денсаулығына байланысты бірқатар проблемаларды тудыруы мүмкін. Көптеген ер адамдар тестостерон деңгейін қымбат тестостерон инъекциялары және басқа андрогендік қоспалар арқылы арттыруға тырысқанымен, аздаған адамдар олардың тестостерон теңгерімсіздігін табиғи жолмен қалпына келтіруге болатынын түсінеді. Егер сізде тестостерон деңгейі төмен болса, онда сіздің деңгейіңізді арттырудың бірнеше тиімді әдістері бар. Алдымен дәрігермен кеңесуіңізге болады.

Мырыш тестостерон өндірісін арттыру үшін өте маңызды микроэлемент болып табылады, өйткені мырыш тестостеронның әйел жыныстық гормоны эстрогенге айналуына жол бермейді. Мырыш бұл жағдайда ароматазаның ингибиторы (химиялық реакцияны бәсеңдететін зат) болып табылады (төмендегі 3-тармақты қараңыз). Сонымен қатар, сіздің диетаңызда мырыштың болуы физикалық төзімділікті арттырады және ми жұмысын жақсартады.

Мырыштың өзі эстрогенді тестостеронға айналдырады. Мырыш көп мөлшерде сау сперматозоидтарды өндіруге көмектеседі. Сондықтан, шын мәнінде, мырыштың төмен деңгейі тестостерон деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін.

Мырышта жоғары тағамдар: устрица (табиғи афродизиак), краб, майсыз сиыр және шошқа еті, бауыр, теңіз өнімдері, құс еті, жаңғақтар және тұқымдар. Сіз мультивитаминді қабылдау арқылы көбірек мырыш аласыз. Ересектер теріс жанама әсерлерсіз күніне шамамен 40 мг мырышқа шыдайды.

Зерттеулер көрсеткендей, омега-3 моноқанықпаған майлар сияқты пайдалы майларға бай диеталарды жеген ерлерде тестостерон деңгейі ең жоғары болған.

Осылайша сіз диетаңызға пайдалы майларды көбірек қосып, жаңғақтар мен тұқымдарды, майлы балықты (лосось және тунец), балық майын, авокадо, зәйтүн, зәйтүн майы, өсімдік майы, зығыр майы және табиғи жержаңғақ майын жеу арқылы тестостерон деңгейін табиғи түрде көтере аласыз. .

Майы өте аз тағамдарды жеу тестостерон деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін, өйткені сіздің денеңізге тестостерон өндіру үшін пайдалы майлар қажет. Дегенмен, бұл сіз осы майларды көп мөлшерде тұтынуыңыз керек дегенді білдірмейді. Күнделікті жалпы калорияның кем дегенде 20-30% сау майлардан келетініне көз жеткізіңіз.

Денеңізде неғұрлым көп май жиналса, эстроген деңгейі соғұрлым жоғары болады, өйткені майдың құрамында ароматаза деп аталатын фермент бар, ол «ер» тестостеронын «әйелдік» эстрогенге айналдырады, осылайша тестостерон деңгейін төмендетеді. Демек, сіз неғұрлым көп май жинасаңыз, соғұрлым тестостерон эстрогенге айналады. Артық салмақтан қалай арылуға болатыны туралы «Ер адам іш майын қалай жоғалтады?» мақаласынан оқи аласыз.

Тестостерон деңгейін жоғарылату үшін артық маймен күресуді бастағанда, диетаға ауысудың немесе күнделікті калорияларды айтарлықтай азайтудың қажеті жоқ. Денеңізді аштыққа немесе тірі қалу режиміне қоюдың қажеті жоқ, өйткені бұл тестостерон өндірісінің айтарлықтай төмендеуіне әкелуі мүмкін.

Сізді семіз және әлсірететін артық эстрогеннен құтылу үшін денеңіз табиғи түрде тестостеронды көбірек өндіруі керек.

Сіз шикі крест тәрізді көкөністерді көбірек жеуіңіз керек. Оларға брокколи, қырыққабат, түсті қырыққабат, Брюссель өскіндері, қырыққабат, бок чай, су кресі, редис, шалқан және рутабага жатады. Өйткені крестгүлді көкөністерде дииндолилметан (немесе DIM) деп аталатын химиялық зат бар, ол денеге артық эстрогеннен арылуға көмектеседі.

Күніне кез келген крестгүлді көкөністердің екі порциясы сіздің эстроген деңгейін екі есе дерлік азайтады. Бұл көкөністер май жасушаларындағы бета рецепторларын ашуға көмектеседі және осылайша сіз көбірек майды жоғалтасыз. Егер сіз тестостерон деңгейінің жақсы болуын қаласаңыз, онда бұл көкөністерді үнемі үстеліңізде ұстауға тырысыңыз.

Денеңізді артық эстрогенге әкелетін токсиндерден табиғи түрде тазарту үшін көбірек талшықты жеңіз (мысалы, ксеноэстрогендер, төмендегі 5-тармақты қараңыз). Көптеген жемістер мен көкөністерде, жаңғақтар мен бұршақтарда көп мөлшерде талшық бар.

Сондай-ақ диетаңызды ресвератрол бар тағамдармен толықтыруға болады. Бұл сіздің бауырыңызға артық эстрогенді кетіруге көмектеседі, бұл тестостеронды көбейтуді және салмақ жоғалтуды білдіреді. Бұл зат қызыл жүзім, мейіз, қызыл шарап, какао және жаңғақтардың қабығында кездеседі.

Ксеноэстрогендер – пестицидтер, жасанды өсу гормондары және стероидтер, сусабындар, ауа тазартқыштар және пластикалық тағам контейнерлері сияқты заттарда кездесетін жасанды эстрогендер. Ксенострогендер әйел гормонының эстроген деңгейін жоғарылатады, ал тестостерон деңгейін төмендетеді.

Құрамында пестицидтер жоқ жемістер мен көкөністерді көбірек жеңіз. Егер сіз азық-түлік дүкенінен жемістер мен көкөністерді сатып алсаңыз, кез келген ксенострогендерді тұтыну мүмкіндігін азайту үшін оларды жуыңыз.

Жасанды өсу гормондары мен стероидтармен өсірілген жануарлардың етін немесе сүтін жеуге болмайды.
Пластмассадан гөрі тамақ пен суды сақтау үшін шыны бұйымдарды пайдаланыңыз, өйткені пластмассада әдетте су мен тағамға сіңетін ксенострогендер болады, әсіресе қыздырылған кезде. Тіпті пластикалық жабындары бар кейбір консервілерде ксенострогендер бар.

Құрамында ксеноэстрогендер болып табылатын парабендер бар парфюмерия, одеколон немесе ауа тазартқыштарды қолданбаңыз.

Парабендер жеке күтім өнімдерінің көпшілігінде кездеседі және сусабындар мен кондиционерлердің жарамдылық мерзімін ұзартуға қызмет етеді. Зерттеулер парабен әсері мен төмен тестостерон деңгейлері арасындағы тікелей байланысты көрсетеді. Құрамында «-парабен» (мысалы, метилпарабен, бутилпарабен және т.

Назар аударыңыз: Әрине, сіз үшін барлық ксенострогендерден 100% толығымен аулақ болу өте қиын болады, бірақ егер сіз осы мақаладағы басқа кеңестерді орындасаңыз (әсіресе 3 және 4 кеңестер), сіз әлі де табиғи жолмен тестостерон деңгейін арттыра аласыз. . Сондай-ақ, ксеноэстрогендердің көпшілігі дененің майлы тіндерінде сақталатынын және оларға қарсы ең жақсы қорғаныс майдың деңгейін төмендету екенін ескеріңіз (қайтадан 3 тармақты қараңыз).

Жақсы түнгі ұйқының гормоналды тепе-теңдікті жақсарта алатыны дәлелденді. Дене жеткілікті демалмаса, тестостерон өндірісі төмендейді.

Чикаго университетінде жүргізілген зерттеу 6-8 сағат ұйықтайтын еркектерге қарағанда жеткілікті ұйықтамаған ерлерде тестостерон деңгейінің төмен екенін көрсетті. Солтүстік Каролина университетінің зерттеуіне сәйкес, ер адам жеткілікті ұйықтамаған кезде тестостерон деңгейі 40% -ға дейін төмендеуі мүмкін. Сіздің тестостерон деңгейіңіз кешке қарағанда таңертең 30% жоғары, сондықтан таңертең жыныстық қатынасыңыз артады.

Таңертеңгілік эрекцияның жоғалуы немесе жыныстық құмарлықтың жоғалуы тестостерон деңгейінің төмендеуінің белгісі болуы мүмкін, сондықтан сіз әр түнде 6-8 сағат ұйықтауыңыз керек, өйткені сіз ұйықтап жатқанда денеңіз тестостерон шығарады. Неғұрлым жақсы ұйықтасаңыз, тестостерон соғұрлым көп өндіріледі.

Жоғары деңгейдегі стресс тестостерон деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Сіз стресске ұшыраған кезде сіздің денеңіз тестостерон өндірісін қамтамасыз етуге жауапты ферменттерді басатын «стресс гормоны» кортизолды шығарады.

Кортизол сонымен қатар іштің майын көбейтуге көмектеседі, және сіз жоғарыдағы 3 тармақтан сіз неғұрлым майлы болсаңыз, соғұрлым сізде эстроген көп және тестостерон соғұрлым аз болатынын білесіз.

Кішкентай нәрселерге алаңдамауға тырысыңыз, темпераментіңізді бақылаңыз, стрессті азайту әдістерін үйреніңіз.

Жақында жүргізілген зерттеуде жеңілген команданың жанкүйерлерінде олардың командасы жеңілгеннен кейін тестостерон деңгейі 50%-ға төмендеген, ал жеңімпаз команданың жанкүйерлерінде тестостерон деңгейі 100%-ға жоғары болғаны анықталды.

Осылайша, стресс деңгейін төмендету жолдарын өзіңіз табуыңыз керек. Олардың кейбіреулері туралы сайттың «Стресс және денсаулық» бөлімінде оқи аласыз.

Күш жаттығулары тестостерон деңгейін жоғарылататыны туралы айтарлықтай дәлелдер бар. Бұл күш жаттығуларымен бұлшықеттер тезірек жиналып, тестостерон деңгейі жоғарылайтындығына байланысты. Сонымен қатар бұлшықет массасы ұлғайған сайын, бұлшықеттер отын ретінде пайдаланатын майдың көп мөлшері жоғалады. Айтпақшы, дене майын жоғалтудың ең жақсы жолы – жаттығуды күш жаттығуларымен бастау, содан кейін жаттығудың соңында кардиоға көшу.

Күш жаттығуларының жиынтығын қолдану. Тестостерон деңгейін жоғарылату үшін бұлшықет массасын арттыру керек. Бұған бірнеше үлкен бұлшықет топтарын бір уақытта жұмыс істейтін күш жаттығуларының жиынтығын орындау арқылы қол жеткізуге болады. Бұл ауыр салмақтарды пайдаланады, бірақ бір бұлшықетке бағытталған оқшаулау жаттығуларына қарағанда аз қайталауды қажет етеді.

Күш жаттығуларының жиынтығы гантельдермен жұмыс істеуді, стендтік прессті, өлі көтеруді, штангамен итеруді, салмақты скваттарды және т.б. Бұл жаттығулар бір уақытта бірнеше буындарды жұмыс істейді, бұл табиғи тестостерон өндірісін арттырады. Дегенмен, ешбір жағдайда денеңізді шамадан тыс жаттығу жағдайына келтіруге болмайды, өйткені бұл кортизол деңгейінің жоғарылауына әкелуі мүмкін, бұл тестостеронның төмендеуін білдіреді (7-тармақты қараңыз).

Ауыр салмақты көтеру. Жеңіл салмақты көтеру бұлшықеттердің төзімділігін арттырады, бірақ тестостеронды арттырмайды. Тестостерон деңгейін арттырудың ең жақсы жолы – ауыр салмақтармен аз қайталау. Бұл жаттығуларды орындаған кезде сіз әрқайсысы 3-5 қайталаудың 5-8 жиынтығын жасауға мүмкіндік беретін салмақты таңдай аласыз.

Күн сайын күш жаттығуларын жасамаңыз. Күн сайын күш жаттығуларын жасау бұлшық еттердің демалуына мүмкіндік бермейді және бұл сіздің тестостеронның өсуіне нұқсан келтіруі мүмкін. Бұлшықеттердің қалпына келуі үшін кем дегенде екі күн күтіңіз.

Салмақты жоғалту үшін кардио жаттығуларын қолданыңыз. Кардио жаттығулары жүрек-тамыр жүйесін жаттықтыруға арналған. Олар сондай-ақ өкпенің сыйымдылығын арттыруға көмектеседі, бұл қанға оттегінің жеткізілуін арттырады. Егер сізде артық салмақ болса, эстроген деңгейі жоғарылауы мүмкін. Эстроген тестостеронның бөлінуін тежей алады. Қарқынды серуендеу, солтүстік серуендеу, жүгіру, велосипед тебу, жүзу, ескек есу, хоккей, футбол, волейбол, шаңғы және коньки тебу сияқты кардио жаттығулары калорияларды жағады және салмақ жоғалтуға көмектеседі. Жаттығу жүрек пен қан тамырларын нығайтады. Аптасына үш рет 45-60 минут жаттығу керек.

А, В және Е дәрумендері (С витаминімен және мырышпен бірге) тестостерон өндірісінде маңызды. Оларды жеткіліксіз қабылдау тестостерон деңгейін төмендетеді, бірақ егер сіз жемістер мен көкөністерді, майсыз ет пен жаңғақтарды көп жесеңіз, бұл дәрумендердің жетіспейтіндігі туралы алаңдамауыңыз керек. Витаминдердің рөлі туралы «Дәрумендердің тамақтанудағы рөлі» мақаласынан оқи аласыз.

Тестостерон қалыпты түрде өндірілуі үшін аналық бездердің температурасы дене температурасынан шамамен 2 градусқа төмен болуы керек.

Егер сіз тар іш киім, тар шалбар кисеңіз, ыстық ванналар қабылдасаңыз немесе саунада ұзақ уақыт жүрсеңіз, бұл ұрық безінің қызып кетуіне, демек, тестостерон өндірісінің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Сондықтан аталық бездің қызып кетпеуі үшін кең киім киген дұрыс. Сондай-ақ, артық дене майы да аталық бездердің қызып кетуіне әкелетінін білу керек. Сонымен, 3-қадамға қайта оралыңыз және майды қалай жағу керектігін қараңыз.

Алкогольді тұтынуды шектеуге тырысыңыз, өйткені ол эстроген деңгейін арттырады, бұл өз кезегінде тестостерон деңгейін төмендетеді. Сонымен қатар, алкоголь ағзадағы мырыш деңгейін төмендетеді (1-тармақты қайта қараңыз).

Грейпфрут. Грейпфрут көп жағдайда денсаулыққа арналған тағам болғанымен, ол тестостеронды эстрогенге айналдыратын ароматаза ферментінің катализаторы ретінде әрекет етеді. Бұл сіздің тестостерон деңгейін табиғи түрде арттыру әрекеттеріңізді бұзуы мүмкін.

«Жиірек» дегенде біз күніне 5-6 рет айтамыз. Мақсаты: зат алмасуды жеделдету. Сіз метаболизміңіз қаншалықты жақсы болса, майды жағу процесі соғұрлым тезірек жүретінін білесіз, яғни тестостерон өндірісі жақсарады.

Сіздің денеңіздің баяу және тұрақты тамақтану ағынын қамтамасыз ету арқылы тестостерон деңгейін табиғи түрде арттыруы маңызды. Бұл мақсатқа жету үшін фракциялық тағамдар қызмет етеді. Оның үстіне таңғы ас ең қоректік болуы керек.

Бірақ неге бұлай?

Жауап дәл солай қарапайым. Ұйқы кезінде метаболизміңіз баяулайды, сіз оянған кезде сізде екі нұсқа бар: немесе таңғы асты өткізіп жіберіңіз, бұл жағдайда сіздің метаболизміңіз одан да баяулайды немесе жақсы таңғы ас ішіп, метаболизмге күшті серпін береді.

Сіздің диетаңыз әртүрлі болуы керек және денсаулыққа қажетті қоректік заттар: ақуыздар, майлар, көмірсулар, талшықтар, витаминдер мен минералдар болуы керек екенін ұмытпаңыз. Бұл туралы «Дұрыс тамақтану» бөлімінде оқи аласыз. Сіз сондай-ақ «Ерлерге арналған пайдалы өнімдер» мақаласын ұсына аласыз.

Тұрақты жыныстық қатынаста болыңыз. Жыныстық қатынаста болатын еркектерде тестостерон деңгейі жоқ еркектерге қарағанда жоғары. Бұл тіпті эректильді дисфункцияны емдеу үшін дәрі қабылдайтын ер адамдарға да қатысты. «Салауатты секс» мақаласына назар аударыңыз.

Тестостерон деңгейін табиғи түрде арттыратын шөптер бар. Олар көбінесе еркектерді жақсартуға арналған қоспалар ретінде сатылады. Бұл шөптер либидоны да арттырады. Полифункционалды стероидты гормон дегидроэпиандростеронның (DHEA) табиғи қоспалары мен шөптен жасалған Epimedium препаратын да тестостеронды күшейтетін құралдар ретінде қарастыруға болады. Муира Пуама, L-аргинин, гинкго билоба, пальметто және женьшень шөптері тестостерон деңгейі төмен еркектерге де пайдалы. Басқа шөптер де бар.

Тестостерон өндірісін арттыру үшін кез келген шөптер мен қоспаларды қабылдамас бұрын, оларды үйде қолданар алдында дәрігеріңізбен кеңесіңіз.