Жас ұлғайған сайын тамақтануды қалай өзгерту керек: салауатты қартаюға арналған рацион

Жас ұлғайған сайын ағза біртіндеп өзгереді: физикалық белсенділік деңгейі төмендейді, зат алмасу баяулайды және энергияға деген қажеттілік азаяды. Ал дәрумендерге, минералдарға және ақуызға деген қажеттілік бұрынғыдай сақталады немесе тіпті арта түседі. Сондықтан егде жастағы тамақтану ерекше назарды қажет етеді. Дұрыс құрастырылған рацион күш-қуатты, бұлшықет массасын, сүйек саулығын және жалпы жақсы көңіл күйді сақтауға көмектеседі.

Сіз азырақ тамақтансаңыз да, ағзаға қоректік заттардың толық жиынтығы әлі де қажет. Ақуыздың, дәрумендердің немесе сұйықтықтың жетіспеуі мынадай мәселелерге әкелуі мүмкін:

• бұлшықет массасының азаюына;
• иммунитеттің төмендеуіне;
• әлсіздік пен тез шаршауға;
• ас қорыту жүйесінің бұзылыстарына;
• құлау мен сыну қаупінің артуына.

Дұрыс тамақтану жеткіліксіз қоректенудің алдын алып, белсенділікті сақтауға және өмір сапасын жақсартуға көмектеседі.

1. Күн сайын әртүрлі тағам тұтыну

Рационға күн сайын әртүрлі тағам топтарынан өнімдерді қосуға тырысыңыз.
Күніне 5 порция көкөніс пен жеміс жеу ережесін ұстану дәрумендер, минералдар және антиоксиданттар алуға көмектеседі.

2. Тұтас дәнді өнімдер

Тұтас дәнді нанды, қытырлақ нан түрлерін, жармаларды, макарон өнімдерін және күрішті таңдаңыз — олар клетчаткаға бай және ішек саулығын қолдайды.

3. Әрбір тамақтануда ақуыз

Ақуыз бұлшықет массасы мен күшті сақтау үшін қажет.
Әрбір асқа ақуыз көздерін қосыңыз:

• жұмыртқа;
• балық және майы аз ет;
• бұршақ тұқымдастар;
• майлылығы төмен сүт өнімдері.

4. Суды үнемі ішіп тұрыңыз

Шөл сезілмесе де, күн бойы су ішуді ұмытпаңыз.
Сусындардың дәмін жақсарту үшін суға апельсин тілімдерін, құлпынай немесе қияр қосуға болады.

5. Пайдалы тіскебасарлар таңдаңыз

Печенье мен тәтті тоқаштардың орнына пайдалы баламаларды таңдаңыз — мысалы, бал немесе жеміс қосылған йогурт.

Жас ұлғайған сайын, әсіресе физикалық белсенділік төмендегенде, бұлшықет массасының азаюы табиғи үдеріс болып табылады. Оны баяулату үшін ағзаға көбірек ақуыз қажет.

Ұсыныстар:

• тәулігіне дене салмағының әр 1 кг-на 1–1,5 г ақуыз;
• 65 жастан кейін ақуыз тәуліктік энергияның 15–20%-ын құрауы тиіс;
• көмірсулар — 50–60%;
• майлар — шамамен 35%.

Ақуызға бай өнімдер:

• ет пен балық (соның ішінде сэндвич құрамында);
• сүт өнімдері;
• жұмыртқа;
• үрме бұршақ, ноқат, соя;
• жаңғақтар;
• дәнді дақылдар мен ұн өнімдері;
• протеин ұнтағы (ботқаға, смузиге, йогуртқа қосуға болады).

Егде жаста тағамдардың қоректік құндылығы жоғары болғаны маңызды.

Негізгі нутриенттер:

• D дәрумені — майлы балық, Омега-3, байытылған сүт;
• Кальций — сүт, йогурт, ашытылған сүт өнімдері;
• C дәрумені — жемістер, жидектер, көкөністер, картоп;
• Клетчатка — асқазан-ішек жолының саулығы үшін күніне кемінде 25–30 г;
• Темір — тұтас дәнді нан, бауыр, ет, құс еті;
• Омега-3 — майлы балық және Омега-3 қоспалары.

Су ағзаның барлық қызметі үшін қажет.
Егде жаста ұсынылатын мөлшер — дене салмағының әр 1 кг-на шамамен 30 мл, орта есеппен күніне 2–2,5 литр.

Жас ұлғайған сайын шөл сезімі әлсіреуі мүмкін, сондықтан:

• ас ішу кезінде және ас арасында су ішуді;
• суды әрдайым қолжетімді жерде ұстауды;
• сусыздану іш қату қаупін арттырып, жалпы жағдайды нашарлататынын есте сақтау маңызды.

Рационды әртүрлі әрі теңгерімді ету үшін апталық мәзір жоспарлау пайдалы. Бұл тағам мөлшерін және сапасын бақылауға көмектеседі.

Мыналарға тырысыңыз:

• күніне кемінде 5 порция көкөніс пен жеміс жеу;
• күн сайын тұтас дәнді өнімдерді тұтыну;
• аптасына 2–3 рет балық жеу;
• майы аз сүт өнімдері мен етті таңдау;
• тұз бен қантты шектеу;
• сары майдың орнына өсімдік майларын қолдану;
• күніне шамамен 2 литр су ішу.

• • сүт және сүт өнімдері;
  • жұмыртқа;
  • көкөністер мен жемістер;
  • жаңғақтар мен тұқымдар;
  • өңделмеген ет пен құс еті;
  • балық;
  • тұтас дәнді өнімдер.

  Саналы тамақтану

  Жас ұлғайған сайын ағзада болатын өзгерістер тамақтануға саналы көзқарасты талап етеді. Ақуызға, дәрумендерге, минералдарға және суға бай теңгерімді рацион егде жаста денсаулықты, белсенділікті және өмір сапасын сақтауға көмектеседі.